體育
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臀部是人體非常關(guān)鍵的一個(gè)部位，無(wú)論男女擁有一個(gè)翹臀都是好身材的必備條件。那么如何鍛煉才能擁有一個(gè)迷人的臀部呢？下面給大家介紹一下臀部訓(xùn)練方法：
1、訓(xùn)練
（1）啞鈴深蹲
啞鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作是在啞鈴的負(fù)重條件下完成的一個(gè)深蹲動(dòng)作，首先我們手持啞鈴，雙手握緊，然后挺直腰背，收緊核心部位，眼睛目視前方進(jìn)行下蹲的動(dòng)作，注意先將臀部向后發(fā)力，帶動(dòng)腿部進(jìn)行下蹲，甚至不要讓膝蓋超過(guò)腳尖，讓大腿成為一個(gè)平行的狀態(tài)就可以。
（2）跪姿腿后踢
跪在墊子上，手掌在肩關(guān)節(jié)的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣腿伸直并往后踢，吸氣還原。注意腿伸直的時(shí)候和背部平面平行即可，不要過(guò)度抬高。
（3）深蹲
兩腳的距離與肩同寬，腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時(shí)候大腿與地面平行，呼氣起身還原，動(dòng)作的頂端收緊臀部。重復(fù)動(dòng)作。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。
2、注意
（1）注意姿勢(shì)
在動(dòng)作選擇上要謹(jǐn)慎，不能隨意，仔細(xì)分析全面選擇動(dòng)作。臀部是身體比較大的肌肉群，主要可以分為臀大肌，臀中肌與臀小肌。很多人心情比較急切，急于求成，選擇的動(dòng)作都在刺激臀大肌，臀部其他肌肉受刺激少，也就是說(shuō)如果臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛煉。
（2）場(chǎng)地選擇
健身房有很好的健身設(shè)施設(shè)備，氛圍也比較好，只要不偷懶，訓(xùn)練效果是非常好的，但是得花錢(qián)、時(shí)間和大量的精力。
（3）減脂
如果你比較肥胖，那么臀部堆積的脂肪肯定很多，直接進(jìn)入力量訓(xùn)練臀部塑形是不行的，達(dá)不到效果。需要做的第一步應(yīng)該是減脂，減掉臀部多余脂肪，保持低脂肪率的情況下加入力量訓(xùn)練針對(duì)臀部塑形，這樣就能練出翹臀。
