看你有什么條件了！本人練過胸肌！也鍛煉出來了！ 每天就練下啞鈴~還有俯臥撐~ 先不要太多~每天早上中午下午各幾十或者100左右~ 先適應(yīng)~然后根據(jù)自己的情況自己增加~如果感到手臂或者胸背痛了~ 就減少點(diǎn)~等好點(diǎn)了再繼續(xù)增加~反正等你適應(yīng)了~就可

健美是健美的重要標(biāo)志，但過分的使發(fā)達(dá)就會(huì)給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅(jiān)挺，的上、中、下、側(cè)及中間溝皆應(yīng)得到發(fā)展。女生可以選擇比較輕的重量，15-20次力竭為一組，以練線條為主！

肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉主要鍛煉胸大肌。慣上鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝。下面就分享一下我鍛煉胸大肌的心得吧。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

胸大肌鍛煉心得

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持3

坐姿推胸：適合初級(jí)健身者初步鍛煉力量，安全可靠。

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者

初級(jí)健身愛好者，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式，練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

俯臥撐、啞鈴俯臥推、啞鈴飛鳥這幾個(gè)練習(xí)方式能有效的訓(xùn)練胸大跡對(duì)于健身訓(xùn)練員來說，只有運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法才能達(dá)到最快和最好的進(jìn)步，那么胸大肌在基礎(chǔ)訓(xùn)練中取得進(jìn)步是必不可少的。做這三個(gè)動(dòng)作，不僅會(huì)使你的訓(xùn)練表現(xiàn)更好，而且也減少受傷

史密斯臥推：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。安全系數(shù)高。

仰臥飛鳥該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后

史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對(duì)于初級(jí)健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

在家徒手還是健身房？ 1、家庭就俯臥撐： 上胸：腳搭在凳子上，雙手略寬于肩，1-3組，每組力竭 下胸：雙手寬于肩墊高20cm，1-3組，每組力竭 厚度：等肩俯臥撐，1-3組，每組力竭 中縫：沒啞鈴做飛鳥就做鉆石俯臥撐，1-3組，每組力竭 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，

杠鈴臥推：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

，可謂是身材正面最受人關(guān)注的部位了。如此重要，以至于很多時(shí)候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標(biāo)尺。有胸絕對(duì)會(huì)增加一萬點(diǎn)的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對(duì)于男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

杠鈴臥推（barbell press）是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

一、基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐 首先面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢(shì)。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在的正下方，

啞鈴臥推：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

一、基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐 首先面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢(shì)。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在的正下方，

啞鈴握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

，可謂是身材正面最受人關(guān)注的部位了。如此重要，以至于很多時(shí)候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標(biāo)尺。有胸絕對(duì)會(huì)增加一萬點(diǎn)的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對(duì)于男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

仰臥飛鳥：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝。

很多朋友在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會(huì)進(jìn)行強(qiáng)度更大的胸肌鍛煉,但往往結(jié)果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學(xué)習(xí)一下如何訓(xùn)練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。 1. 啞鈴臥推。胸肌上帶

仰臥飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展中溝的肌力，又能發(fā)展下的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

可以從幾個(gè)角度來說。 1：訓(xùn)練。比較經(jīng)典的訓(xùn)練方法有：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推，滑輪十字下拉 杠鈴臥推要逐漸增加重量。人的力量就像是泉水，可以不斷的涌現(xiàn)，當(dāng)你適應(yīng)了一個(gè)重量時(shí)，繼續(xù)加，大重量可以令肌肉不斷的刺激，充

蝶機(jī)夾胸：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

1、俯臥撐 俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。 2、引體向上 引體向上 胸肌鍛煉即

蝶機(jī)夾胸（butterfly）也稱蝶機(jī)飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

1、每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。 2、俯臥

龍門架夾胸：也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝。

俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量： 俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強(qiáng)度依次增

類似與啞鈴飛鳥，拉力器夾胸（Cable Fly）作為鍛煉的結(jié)束運(yùn)動(dòng)是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發(fā)展中溝的肌力，又能發(fā)展下的肌力。

本人健身教練，這是我給家庭健身人士開的健身計(jì)劃，你如果看一下，會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~ 首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛

胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

，可謂是身材正面最受人關(guān)注的部位了。如此重要，以至于很多時(shí)候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標(biāo)尺。有胸絕對(duì)會(huì)增加一萬點(diǎn)的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對(duì)于男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

胸肌臂屈伸（Chest Dip）是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。特別需要強(qiáng)調(diào)注意與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

仰臥屈臂上拉：主要鍛煉胸的上部。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

啞鈴仰臥屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是發(fā)達(dá)胸大肌的主要練習(xí)方法之一。仰臥屈臂上拉這個(gè)動(dòng)作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

肌肉訓(xùn)練 平臥舉 起始姿勢(shì) 仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動(dòng)作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐

俯臥撐：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位。

鍛煉胸肌的方法：每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組

俯臥撐（Push-up）一般作為鍛煉胸大肌的補(bǔ)償動(dòng)作放在臥推之后來練習(xí)對(duì)胸大肌刺激效果更深。當(dāng)然由于不受什么器材，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

窄握后仰引體向上：胸大肌的上部。

可以，平臥舉 起始姿勢(shì) 仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動(dòng)作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，

引體向上Pull-up種類繁多一般都主要是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可想辦法用來側(cè)重鍛煉胸大肌，下面介紹的窄握后仰引體向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要達(dá)到這樣的鍛煉目的，一般在單杠上做才能達(dá)到窄握的效果。

1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次） 2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請(qǐng)指教）

一、基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐

首先面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢(shì)。

二、膝蓋俯臥撐

首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在*的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅*或塌腰。最后膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。

三、標(biāo)準(zhǔn)俯臥

四、窄距俯臥撐

首先窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最后將自己推回原來位置。(此姿勢(shì)不僅鍛煉*，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯臥撐

雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。(終極考驗(yàn)力量與耐力的姿勢(shì)，新手做好前面幾個(gè)姿勢(shì)就行了)

擴(kuò)展資料：

俯臥撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對(duì)增肌幫助不大。如：在部隊(duì)很多特種兵每分鐘可以做到200-300個(gè)。肌肉并不是很發(fā)達(dá)，就是這樣個(gè)原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達(dá)到增肌的目的。

二、俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。

三、一般堅(jiān)持2-3個(gè)月會(huì)比訓(xùn)練前有所該善，要達(dá)到很好的效果至少半年以上，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)殄憻捫Ч怯泻芏嘁蛩厮鶝Q定的如：遺傳，鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率，飲食等。

參考資料：

百度百科-胸肌

關(guān)于胸肌的鍛煉方法

*，可謂是身材正面最受人關(guān)注的部位了。*如此重要，以至于很多時(shí)候，無論男女，*都直接被看作身材好壞的標(biāo)尺。有胸絕對(duì)會(huì)增加一萬點(diǎn)的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對(duì)于男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對(duì)于女性來講*呢……當(dāng)然是豐滿一點(diǎn)好，“胸不巨，何以聚天下!”所以為什么每個(gè)電影中的超級(jí)英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象征，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。

說到這里有的女性就會(huì)說了，我練*會(huì)不會(huì)變小變硬啊?那樣可難看了!

其實(shí)，你要區(qū)分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時(shí)為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時(shí)鍛練胸大肌是可以讓*變得結(jié)實(shí)，讓*更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也并沒有變大怎么回事?沒效果的原因很簡(jiǎn)單,那是因?yàn)槟銢]有,找到練胸的感覺!

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胸大肌正確的訓(xùn)練，有哪幾個(gè)最有效的練習(xí)方式，簡(jiǎn)單粗暴有效果？

很多朋友在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會(huì)進(jìn)行強(qiáng)度更大的胸肌鍛煉,但往往結(jié)果是胸肌是大了但形狀很奇怪,?因此我們要好好地學(xué)習(xí)一下如何訓(xùn)練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。

1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對(duì)較弱的地方，可以通過臥推的做動(dòng)作來改善，這是一種非常常見且有效的動(dòng)作。一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板杠鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對(duì)較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對(duì)比較有效的訓(xùn)練方式。

2. 夾胸。 胸大肌中部應(yīng)該怎樣加強(qiáng)?目前夾胸是最直觀和有效的動(dòng)作,建議新手可以做固定機(jī)械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索來夾胸,也可以根據(jù)實(shí)際情況具體增強(qiáng)胸肌的胸肌上中下束的訓(xùn)練。

?3. 俯臥撐。想把胸肌訓(xùn)練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時(shí)加大雙手之間的握距。這樣結(jié)束以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那么你就離成功不遠(yuǎn)了。

而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會(huì)變大。具體表現(xiàn)為常見的是胸大肌上束發(fā)育不夠，表現(xiàn)為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會(huì)凹陷。而我們上面的訓(xùn)練都是針對(duì)這些可以練好的。

鍛煉完美胸肌的最佳方法？

可以從幾個(gè)角度來說。

1：訓(xùn)練。比較經(jīng)典的訓(xùn)練方法有：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推，滑輪十字下拉

杠鈴臥推要逐漸增加重量。人的力量就像是泉水，可以不斷的涌現(xiàn)，當(dāng)你適應(yīng)了一個(gè)重量時(shí)，繼續(xù)加，大重量可以令肌肉不斷的刺激，充血，以至增肌。羅尼的臥推極限時(shí)300公斤，你也可以。

做臥推時(shí)可以采用遞增組。也可以用相同重量刺激。如初學(xué)者用60公斤做完平板、上斜、下斜杠鈴臥推，

每個(gè)動(dòng)作做5組，每組6~10下。組間休息1分鐘~1分半。之后用兩個(gè)40公斤的啞鈴做上斜和下斜臥推.每個(gè)動(dòng)作5組，每組6~10下。重量可以每個(gè)星期加幾公斤，但如果想快速增重，一定要增加前臂和肱二頭肌、肱三頭肌的圍度。三角肌前束及斜方肌的體積也要增加。

2：飲食。建議你多參考世界健美先生的增肌食譜，只有科學(xué)飲食，才能達(dá)到明顯的增肌效果。

3：休息。建議制定短期訓(xùn)練計(jì)劃，合理的安排健美日程。科學(xué)的睡眠也有助于增肌。

胸肌鍛煉有效方法怎么練最快

　1、俯臥撐

　　俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌*，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。

　　2、引體向上

引體向上

　　胸肌鍛煉即便是在學(xué)校小區(qū)宿舍也可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個(gè)我以前可以做50個(gè)，現(xiàn)在體重上升最多做三十個(gè)。我看一天做三十個(gè)就可以了。

　　3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來的肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。

　　4、原地跑

　　你都不用跑，就在原地?fù)]手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

　　5、雙杠臂曲伸

胸肌鍛煉

　　胸肌鍛煉，可以進(jìn)行雙杠臂曲伸，將全身支撐于雙杠上。做曲伸運(yùn)動(dòng)。效果很不錯(cuò)，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)，感覺效果更明顯。三十個(gè)一組，每天兩組。

　　6、揮拳

揮拳

　　胸肌怎么練最快，揮拳也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，只要對(duì)著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機(jī)打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業(yè)，但是它方法簡(jiǎn)單，占地小，隨時(shí)可以鍛煉，希望可以幫到大家