一. 從肌肉力量的訓(xùn)練方面有以下四個(gè)步驟. 1.股四頭肌收縮情況下的非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練: 膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個(gè)下肢大約15cm,，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢(shì)，緩慢直腿放下。 2.負(fù)重的直腿抬高訓(xùn)練

大群肌肉的前部，也就是大腿前部。股四頭肌的得名是由于四個(gè)不同的肌肉:股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。本文將介紹如何鍛煉股四頭肌的鍛煉方法。

坐姿水平蹬腿

第一個(gè)動(dòng)作：坐姿蹬腿，這個(gè)動(dòng)作要借助坐姿蹬腿器進(jìn)行練習(xí)。一般用于熱身和初學(xué)者練習(xí)。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、起始動(dòng)作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防于蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬于髖關(guān)節(jié)，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。

大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。

股四頭肌由股直饑股外側(cè)饑股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌構(gòu)成，主要功能是負(fù)責(zé)大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢(shì)。 所以只要涉及以上功能的動(dòng)作都能練到股四頭跡 股四頭肌的鍛煉方法 一、深蹲 深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動(dòng)作，對(duì)于股

腿舉

起始姿勢(shì) 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。

1、深蹲起。兩手抱頭，向下深蹲，臀部貼到小腿肚后站起，初時(shí)40－60次，分2－3組進(jìn)行；10天后，120－180，分2－3組進(jìn)行。 2、負(fù)重深蹲起，可以提東西，最好扛杠鈴進(jìn)行，要領(lǐng)同上。 3、單腿深蹲。一腿水平抬起，一腿深蹲臀貼到小腿肚后站起，這種

動(dòng)作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

胸大肌位于胸廓前壁，淺層皮下。在胸骨高度上，肌纖維分上、中、下三部分，呈扇形向外擴(kuò)張，分別終止于肱骨上段約三分之一的側(cè)面，屬較厚的扁闊跡 主要功能：屈、內(nèi)收、旋內(nèi)、水平屈。 訓(xùn)練動(dòng)作：飛鳥夾胸、俯臥撐等 股四頭肌是唯一跨過膝關(guān)節(jié)的

杠鈴頸后深蹲

股四頭肌是人身體上最大的一塊肌肉，也是身體上力量最強(qiáng)大的一塊肌肉，鍛煉腿部力量最先鍛煉的也是股四頭肌，所以說股四頭肌強(qiáng)大只能說明大腿力量強(qiáng)，而且短跑快一定需要股四頭肌強(qiáng)壯，這就是因果關(guān)系，短跑需要的是全身肌肉協(xié)調(diào)而有富含力量，

這一動(dòng)作最好用于重點(diǎn)鍛煉臀肌和內(nèi)收肌。將側(cè)剪蹲和分腿深蹲結(jié)合起來訓(xùn)練可同時(shí)鍛煉股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌，當(dāng)然也會(huì)鍛煉到臀肌。

剛開始訓(xùn)練強(qiáng)度不要太大，不要一口氣做，可以20個(gè)一組做3組。不酸不疼是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，沒有很強(qiáng)的刺激肌肉！ 肌肉無力，估計(jì)是睡眠質(zhì)量不好！ 記得，運(yùn)動(dòng)完后一定要有充足的睡眠的質(zhì)量保證，不要熬夜！

杠鈴前深蹬

動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護(hù)）杠鈴。

對(duì)于手術(shù)固定，一般需要三個(gè)月才能負(fù)重行走，對(duì)于目前這種情況，可以活動(dòng)遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)，也可以做小腿肌肉收縮舒張的運(yùn)動(dòng)，防止出現(xiàn)肌肉萎縮。

要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。

你好， 肱二頭肌---------肱二頭肌是個(gè)非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭跡 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于

肩托深蹲

動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。

膝蓋不能鍛煉。 原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會(huì)通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強(qiáng)壯股四頭饑壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進(jìn)程

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剛開始鍛煉，昨晚一口氣做了60個(gè)印度深蹲，現(xiàn)在大腿股四頭肌無力，不酸，不疼。這是怎么回事？

剛開始訓(xùn)練強(qiáng)度不要太大，不要一口氣做，可以20個(gè)一組做3組。不酸不疼是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，沒有很強(qiáng)的刺激肌肉！ 肌肉無力，估計(jì)是睡眠質(zhì)量不好！ 記得，運(yùn)動(dòng)完后一定要有充足的睡眠的質(zhì)量保證，不要熬夜！追問我昨晚睡得很好，一覺自然醒，11點(diǎn)之間就睡了。

無力里面更多的是發(fā)熱，俺這現(xiàn)在陰天吹風(fēng)，很舒服，唯獨(dú)股四頭肌難受，因?yàn)樗l(fā)熱。

股骨頸骨折，術(shù)后在鍛煉期間股四頭肌疼，這是為什么

對(duì)于手術(shù)固定，一般需要三個(gè)月才能負(fù)重行走，對(duì)于目前這種情況，可以活動(dòng)遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)，也可以做小腿肌肉收縮舒張的運(yùn)動(dòng)，防止出現(xiàn)肌肉萎縮。

15歲，男，請(qǐng)專業(yè)人士為我制定一個(gè)鍛煉胸肌、肩肌、肱二頭肌、股四頭肌、上下腹肌等全方位肌肉鍛煉。

你好，

肱二頭肌---------肱二頭肌是個(gè)非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時(shí)候有點(diǎn)累 堅(jiān)持啊)

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

最佳的下腹鍛煉姿勢(shì)

　　作法：仰面平躺，手掌向下，放置兩側(cè)。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢(shì)。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部。

　　(錯(cuò)誤的下腹部練習(xí))

　　直腿上舉。腿和背部最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時(shí)，大量集中于背部下部，增加受傷機(jī)會(huì)。

　　最佳的上腹部鍛煉姿勢(shì)

　　作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。追問請(qǐng)問是否有圖可以參考追答你好，

圖的話，可能比較難說明問題，建議樓主，去優(yōu)酷網(wǎng)找一下相關(guān)的視頻，動(dòng)態(tài)的視頻最能說明問題。

怎樣鍛煉膝蓋？

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會(huì)通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強(qiáng)壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進(jìn)程。

可以用這些方法養(yǎng)護(hù)膝蓋：

1、靜蹲：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

2、抗阻屈膝：

俯臥于床上，一側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動(dòng)作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對(duì)即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。

擴(kuò)展資料：

18歲之前是膝關(guān)節(jié)的成長(zhǎng)期，這一階段膝關(guān)節(jié)的疼痛可能是生長(zhǎng)痛。

青少年的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迅速，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛，即生長(zhǎng)痛，是青少年生長(zhǎng)過程中的正常現(xiàn)象，度過生長(zhǎng)周期就會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)。

青少年應(yīng)注意休息，對(duì)疼痛部位進(jìn)行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長(zhǎng)痛多是斷斷續(xù)續(xù)的，若出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，要及時(shí)就醫(yī)，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病。

參考鏈接：遠(yuǎn)離骨科三誤區(qū) 養(yǎng)護(hù)得當(dāng)可延長(zhǎng)膝蓋壽命_人民網(wǎng)

怎樣用沙袋和阻力帶鍛煉肌力

1、在拳擊訓(xùn)練中就應(yīng)該擊打填充得硬實(shí)些的沙包。拳擊訓(xùn)練最好的沙包通常填充得很硬實(shí)，由皮革制成，沙包填充得東西越多，穩(wěn)定性較好，就可以連續(xù)出拳擊打。

　　2、沙包訓(xùn)練時(shí)，要站穩(wěn)出拳，在沙包周圍移動(dòng)。在每一組組合拳之后，出刺拳向左或向右移動(dòng)，從一側(cè)向另一側(cè)閃躲，然后反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來?yè)舸蛏嘲拖駬舸驅(qū)κ忠粯印．?dāng)鈴響時(shí)，出重拳來結(jié)束這一回合。

　　3、沙包練習(xí)應(yīng)該在空擊練習(xí)之后。從基本拳開始，逐漸增加力量。

　　4、你必須設(shè)想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你*過來，你必須全力以赴地防范、反擊、重?fù)?不能掉以輕心，馬馬虎虎!一旦擊空了，立即變化應(yīng)對(duì)方式，始終把沙袋想象成一個(gè)人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實(shí)戰(zhàn)時(shí)你自會(huì)感到此練習(xí)帶來的益處。

　　5、協(xié)調(diào)放松可以使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，打守三分鐘一組，立即放松肩關(guān)節(jié)、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動(dòng)作。

　　6、蠻力推擊只能將沙袋擊遠(yuǎn)，振蕩發(fā)力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動(dòng)而不是蕩遠(yuǎn)，這才是拳出擊爆發(fā)穿透擊之力。

　　7、是否要天天打沙袋?也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強(qiáng)度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個(gè)回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。

　　8、打沙袋可與空擊、跳繩結(jié)合起來。在一天的練習(xí)中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習(xí)安排在前。

如果只是在小腿上綁沙袋的話,問題不大,幾乎沒什么影響,另外沙背心效用和沙綁腿相同,但卻會(huì)影響身高.

適度的借用沙袋綁腿的方法是帶上跑步,跳繩,堅(jiān)持幾組訓(xùn)練后,然后解掉,再次練習(xí)幾組跑步跳繩運(yùn)動(dòng). 不要一天到晚的帶著,盡管不會(huì)影響身高. 再有,在每天傍晚的5：30－－7：30這段時(shí)間作負(fù)重深蹲練習(xí)（杠鈴的重量由自己控制）,深蹲可以對(duì)腿部肌肉有很好的鍛煉效果,有意識(shí),淺嘗輒止的負(fù)重練習(xí)能反向刺激身體長(zhǎng)高,不妨一試,不過,初期不建議負(fù)重太深,練習(xí)次數(shù)不要太多.兩三組即可,每組10－15次.

第一部分：依次完成這四個(gè)動(dòng)作，稱作一組，一共完成3組，每組之間休息30秒，之后開始第二部分。

動(dòng)作1A 深蹲跳

雙手分別抓住一個(gè)手柄，掌心相對(duì)，向后移動(dòng)幾步使阻力帶拉緊;身體后傾使阻力帶完全緊繃，將髖部向后坐、彎曲雙膝，盡可能向下深蹲，同時(shí)保持脊椎自然(A);隨后用爆發(fā)性的力量向上跳起(B)，之后輕柔的落地;一共做10次。

動(dòng)作1B 三頭肌過頂伸展

背對(duì)固定點(diǎn)，雙手分別抓住一個(gè)手柄，雙腳前后分開，抬起雙臂并伸直、使雙手在眼睛的高度，同時(shí)阻力帶也拉緊(A);保持兩個(gè)手肘的距離約髖部同寬、手肘指向前方，收緊核心、身體前傾、緩慢的將手肘彎曲至90度(B);之后反轉(zhuǎn)整個(gè)動(dòng)作，保持上臂靜止不動(dòng);一共做10次。

動(dòng)作1C 屈膝禮弓步

面對(duì)固定點(diǎn)，雙手分別抓住一個(gè)手柄、雙臂伸直、掌心相對(duì)，身體稍微向后移動(dòng)使阻力帶拉緊，伸直站直、收緊核心、抬起右腳以左腳保持身體平衡(A);將右腳向后抬起，做一個(gè)反弓步、將右膝抬至左腳后方(B);之后從左腳腳跟發(fā)力將身體推起，回到初始位置，在整個(gè)過程中保持核心肌肉參與進(jìn)來;左右交替，各做10次。

動(dòng)作1D 強(qiáng)力拉

面對(duì)固定點(diǎn)站立，雙腳分開略寬于髖部，左手握住一個(gè)手柄，將右手手臂在身前伸直(A);向右旋轉(zhuǎn)并打開身體、直到身體形成一個(gè)T字形(B);保持右臂伸直，用一個(gè)劃船的姿態(tài)用左臂將身體拉起，同時(shí)向左旋轉(zhuǎn)軀干，回到初始位置;一共做7次，然后換側(cè)、再做7次。

第二部分：依次完成這兩個(gè)動(dòng)作，稱作一組，一共做兩組，每組之間休息30秒鐘。

動(dòng)作2A 俯臥撐

將雙腳固定在阻力繩上，從俯臥撐的姿勢(shì)開始，身體從頭到腳呈一條直線、雙臂在肩膀下方，彎曲手肘、下沉身體直到*幾乎接觸到地面(A);隨后將身體推起(B);在保持雙腿伸直的情況下，將髖部推起(C);隨后有控制的回到初始位置，在保持良好姿態(tài)的條件下做盡可能多次。

動(dòng)作2B 髖部伸展

躺在地面上，將雙腳固定在阻力帶上，膝蓋彎曲、雙臂伸直置于身側(cè)(A);收緊核心、擠壓臀大肌，從腳跟發(fā)力將髖部抬起、將雙腳拉向身體、直到從膝蓋到肩膀呈一條直線(B);之后緩慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次時(shí)、保持髖部抬起10秒鐘。