這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生

隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。此時的肌肉訓練，是在保證健康的基礎上，進一步提高肌肉的運動適應水平，加強人體的運動表現能力，那么在現實生活中對身體的各個部位的肌肉如何進行訓練，下面我就來說說身體各部位肌肉的訓練方法，供有需要的朋友參考操作：

方法

啞鈴俯身飛鳥：這個是鍛煉后背的經典動作，對增加后背寬度有很好的效果，同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用，啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲，俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，意念集中，注意后背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平，做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回，目標肌是三角肌后束和背部肌群。

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。 想要成為一

平板臥推：這個是練就強壯胸肌的一種主打動作，臥推是一個復合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節，健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前，而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態，目標肌是肌群和三角肌。

肌肉鍛煉時間間隔取決于每個人的訓練水平、飲食質量、睡眠時間等?？傮w來說，訓練水平越高、飲食質量越好、睡眠時間越充足，身體恢復速度越快，肌肉的鍛煉時間間隔也就越短。 相對于大眾也有一套基本的肌肉鍛煉間隔時間可參考，如下： 1、大肌群

俯臥撐：這個是常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果，在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練，俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段，初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下，有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下，高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉，目標肌是肩袖肌群和胸大肌。

以前我手打的，現在給你復制出來。 肩部： 1、側平舉 開始姿勢 兩腳分開，與肩同寬，身體直立，兩手各持一啞鈴，拳心相對，兩臂自然下垂于體側，兩肩放松、下沉。 動作方法 以肩關節為軸，兩臂做側平舉。兩臂上舉時，肘部要抬高，肘關節可微屈，

雙杠臂屈伸：這個則是以練習胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等，需要的器材為雙杠最佳，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷），動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位，肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，這個目標肌是肱三頭肌。

1 肌肉練習方法 5．1．1臥推 初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。 動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直。重復進行。 動作作用：此動作主要鍛煉胸大

俯身啞鈴劃船：抓住啞鈴，保持足于肩寬姿態，膝蓋和髖關節彎曲向前傾，保持背部伸直，持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲，俯身啞鈴劃船動作要領：提高手臂彎曲后的肩膀和背部，保持肘部接近身體，讓前臂點下來，返回，保持手臂輕微彎曲，重復，目標肌是背闊肌。

一. 肌肉練習方法 1.臥推 初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。 動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直。重復進行。 動作作用：此動作主要鍛煉胸大饑

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌，動作要領：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然后屈膝緩慢下降還原，為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘，還原，重復，目標肌是臀腿背等肌肉群。

啞鈴這個是健身器械之王，可以鍛煉到全身所有大肌肉的 啞鈴平板臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推，可以很好的去鍛煉胸大肌 啞鈴俯身劃船、啞鈴俯身單臂劃船可以很好的去鍛煉背部肌肉 啞鈴推肩、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴俯身提拉可以很好的

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低于膝關節，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作，另外堅持做還會起到減肥的作用，深蹲的動作要領：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原，動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒，目標肌是腿部肌群和臀大肌。

前臂力量：雙手握啞鈴，自然下垂于腰際。雙臂向前平舉，與肩同高，再放下來至腰際。注意動作要勻速，身體不要借力，只依靠前臂的力量。每組10~15次，3~4組。 腹肌力量：不依靠外力做仰臥起坐，即腿上不壓重物，手放在腦后（也可以手拿重物放在胸

仰臥平板杠鈴肱三彎舉的動作要領：躺在平凳上，最好有人幫你給你杠鈴或是曲桿杠鈴舉過頭頂，保持你的手臂伸直，手臂始終保持一點點彎曲，慢慢放下杠鈴至以上一拳頭距離以上，同時保持你的胳膊肘朝你身邊，伸展雙臂回到了起始位置，目標肌是肱三頭肌。

做俯臥撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少于100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間干些力氣活最有效 力量的鍛練方法 在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓

山羊挺身的動作要領：根據自己身高調整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿伸直貼到器械下端的位置，身體俯臥到羅馬椅上端的位置，雙手交叉放置胸前上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體，之后反復進行練習，注意身體下落的時候要慢，有控制的下落，身體起來的時候，要比落下稍快一點，一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率，山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題，每次練習3組，每組20個，如果你覺得強度太小，可以用兩手抱一塊杠鈴片，重量由你的訓練水平決定，由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強，目標肌群是豎脊?。ㄑ刀胃黠@）。

做俯臥撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少于100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間干些力氣活最有效 力量的鍛練方法 在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓

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有什么簡單科學的方法練習身體各部位肌肉？

做俯臥撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少于100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間干些力氣活最有效 力量的鍛練方法 在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常采用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。 發展絕對力量；絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復次數少而大的訓練，最有利于發展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量采用能重復1-3次的重量（相當于本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。 發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量采用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。 發展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時間內反復舉起某一重量的能力，一般采用小強度間歇法，即以最大重量的50%左右的強度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鐘左右，組數可隨訓練水平不斷增加，發展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓練后都要有出現疲勞的感覺。健美比賽者在賽前訓練周期都會采用此法，但要使體行達到比賽所要求的--肌肉塊大，皮下含脂到最少程度和肌肉線條紋理清晰的最佳狀態，除調整訓練強度和運動量外，還要結合有效的有氧運動量外和日常的養素的配比。此訓練法同樣適合減肥者，只要在結合一定強度的有氧訓練和合理的飲食，減肥者就會減到自己理想的體重。 力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。 發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應后要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長后。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平臥推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。 先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉*替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要采用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。 按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。 在訓練中應培養肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。 身體訓練要講究實效，從各人實際出發，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

肌肉鍛煉時 各部位如何搭配比較合理？

健美愛好者開始使用分化訓練法后,遇到的第一個問題就是怎樣安排訓練計劃。將全身各部位的訓練分配到一個訓練周期里,這可不是一件隨心所欲的事情。如果安排不合理,惡果很快就會出現——有的部位訓練不足,有的部位訓練過度,而且肌肉疲勞很難恢復,最終導致肌肉生長停滯。因此,合理安排訓練計劃非常重要。一般來說,要遵循以下原則

訓練周期保持在4～7天。嚴格來說,雙分化訓練法不屬于分化訓練法。在一天中訓練全身一半的部位,無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。訓練周期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓練周期過長,肌肉休息過度,也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練周期過短,這是肌肉生長緩慢的重要原因。

每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會過多,又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長,腿部訓練時間過短,這樣會造成上肢訓練過度,腿部訓練不足,都會影響肌肉生長。

每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時,這樣才能保證足夠休息。也就是說,在一個訓練周期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以后,肌肉仍然酸痛,還要延長休息時間。常見的錯誤是訓練間隔時間過短,有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。

每個訓練周期應該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓練,或者只做少量的腹肌訓練,以便讓神經系統得到休息。否則,雖然每個部位可能都得到了足夠的休息,但由于神經系統的疲勞,身體對訓練的反應會大大減弱。

上肢和腿部不要安排在一次訓練課中.因為一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域,這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。

對大肌群和小肌群進行搭配,保證每次訓練課的訓練量大致相等。一般來說,股四頭肌和臀部訓練量最大,其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿,肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓練量最小。

在一次訓練課中,要先練大肌群,再練小肌群。

將位置接近。用力性質接近的部位放在一起訓練。

以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計劃。使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。對于你來說,它們可能不是最有效的,但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度.如果你缺乏足夠的經驗直接設計最適合自己的訓練計劃,建議你先從它們中間選擇一個,然后再根據訓練感覺進行微調。

家有一副啞鈴，想知道怎么利用練全身的各個部位的肌肉

首先說，可以！但你必須是可拆卸啞鈴，還要看你想達到什么效果，這么說吧，兩個各20公斤重啞鈴，共40公斤（估計再重的可拆卸式啞鈴很難買到，因為安全問題），必須要可拆卸式，因為每個動作重量是不一樣的。重量的話不能再少了，否則我不知道你腿部動作如何負重，鍛煉2-3年，身上摸摸油，照片P一下，達到彭于晏的效果絕對沒問題，但要想達到施瓦星格效果，僅憑一副啞鈴無論如何不行，就算你每天練100個小時，吃800斤蛋白質，睡2000小時也不行！至于各部位肌肉動作，百度上有的是，這里就不長篇大論了

怎樣鍛煉身體各部分肌肉？

周一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

如何鍛煉身體的各部分肌肉

*肌肉：

1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3、平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。

背部肌肉：

1、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、單臂啞鈴劃船。

肩部肌肉：

1、啞鈴側平舉。

2、俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。

3、單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落。

4、啞鈴推舉，感覺單臂效果好。

5、聳肩提啞鈴。

手臂肌肉：

二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉。

三頭肌：

1、仰臥啞鈴比屈伸；

2、頸后比臂屈伸；

3、坐姿頸后臂屈伸；

4、仰姿反屈伸。

腿部肌肉：

1、負重弓步：可以手提啞鈴。

2、提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腹部肌肉：

1、仰臥起坐；

2、啞鈴曲側；

3、曲腿仰臥起坐；

4、上舉腿，平躺也可以的。這個動作放在最后做。