想練出二頭肌容易，但是想練成漂亮的二頭肌難。一般來說我們鍛煉二頭肌只注重它的厚度，而不注重它的寬度，一塊既厚且寬飽滿渾圓的二頭肌才是成功的。如此，就不是做幾組效果最好的問題了，而是能不能有效刺激的問題。 二頭肌很容易充血膨脹，所

大家在健身房經(jīng)常看到許多大神粗壯的手臂，是不是心中也有許多感想，覺得非常有型。尤其是在的時候，肌肉發(fā)達，有結實的手臂和發(fā)達的肱二頭肌，會不會讓你更加自信呢？接下來，強烈推薦給你五個最有效的刺激二頭肌生長的動作，只要堅持下去，相信你也會成功！

方法

杠鈴彎舉

這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處于一個直立的狀態(tài)，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態(tài)下完成的。

肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛煉。具體練習動作推薦： 1.杠鈴站立彎舉 收緊腰腹，雙手夾緊兩側杠鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起杠鈴。練習的時候要足以練習一

啞鈴交替彎舉

肱二頭肌的鍛煉方法如下： 【高訓練量】 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓”。一個高效的震撼訓練至少要做20組

同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發(fā)力。身體，一直處于一個徑直的狀態(tài)。同樣，是在二頭肌的收縮狀態(tài)下完成的。

這個就很多了 杠鈴鍛煉 啞鈴鍛煉 彈力繩鍛煉 還有一些不用器具的 你要是自己在家練可以買一些器具 要是不想買就 徒手練習 這么說也說不明白 你可以去看一些書籍 我推薦一本 囚徒健身 你可以去買或者在網(wǎng)上下載 有詳細的介紹 你可以看看

坐姿杠鈴彎舉

肱二頭肌鍛煉方法： 一、直立杠鈴彎舉 身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激

這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

肱二頭肌鍛煉方法： 一、直立杠鈴彎舉 身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激

繩索下拉

整個過程中，可以給二頭肌以持續(xù)的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態(tài)下完成。

一副啞鈴就已經(jīng)夠你練的啦。而且這東西好像價錢不大貴吧？這東西等于以前的石鎖。其實不想花錢的話就去找單杠。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經(jīng)可以了啦。

坐姿啞鈴單臂彎舉

1. 彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉 用這一運動器械鍛煉，有助于增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛煉，并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。 雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼

這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

腕力球，顧名思義，主要還是鍛煉前臂和手腕部位的 想要鍛煉肱二頭肌，主要還是要靠負重彎舉。 手握重物，以肘關節(jié)為支點抬前臂，注意由二頭肌發(fā)力 或者簡單來說，不需要器械 俯臥撐、引體向上等徒手鍛煉方法都可以很好解決鍛煉肱二頭肌的問題 需

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肱二頭肌和腹肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法：

一、直立杠鈴彎舉

身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

二、啞鈴交替彎舉

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

三、斜托杠鈴彎舉

坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節(jié)應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

腹肌鍛煉方法：

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

什么健身器材可以鍛煉肱二頭肌，器材最好是小的

一副啞鈴就已經(jīng)夠你練的啦。而且這東西好像價錢不大貴吧？這東西等于以前的石鎖。其實不想花錢的話就去找單杠。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經(jīng)可以了啦。

啞鈴鍛煉肱二頭肌的動作有哪些 要求快速有效的

1.

彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉

用這一運動器械鍛煉，有助于增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛煉，并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。

雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要**，但可以做輕微的前后移動。

掌握以上這些鍛煉方法，你就會明白如何鍛煉肱二頭肌，并且能夠為自己定制適合自己的健身方法。

2.

坐姿托臂杠鈴彎舉

這一鍛煉動作有助于，你的肱二頭肌以及整個上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法，掌握這種方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉質量。

身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關節(jié)為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會，然后緩慢回復至起始位。

3.

.反向杠鈴彎曲

這一動作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先，通過使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恒定張力。其次，它可以有效強化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。堅持這樣的訓練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

說明：一個大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應該從頭到腳保持直線狀態(tài)。把你的肩胛和后背，讓你的核心，并把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然后慢慢地放下來，直到你的手臂完全伸展。這是一個代表。

4.

.引體向上

這上半身的肌肉建設者需要更多的肌肉力量，運用超過20磅的杠鈴進行彎舉鍛煉，這樣可以有效增加上身肌肉的增長。

說明：跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙**叉于身后。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。

慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。重復上述動作，直至完成一組練**。

你的雙手握位越寬，練**的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點則轉向二頭肌。

如何用腕力球鍛煉肱二頭肌

腕力球，顧名思義，主要還是鍛煉前臂和手腕部位的

想要鍛煉肱二頭肌，主要還是要靠負重彎舉。

手握重物，以肘關節(jié)為支點抬前臂，注意由二頭肌發(fā)力

或者簡單來說，不需要器械

俯臥撐、引體向上等徒手鍛煉方法都可以很好解決鍛煉肱二頭肌的問題

需要注意的是，鍛煉以后要進行拉伸，避免肌肉嚴重受傷

望采納

怎么能有效鍛煉腹肌和肱二頭肌

腹肌：

1、首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直后反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然后把骨盆往上移動的運動。

2、然后進行由下至上的轉動運動。首先固定好上身，然后開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛煉，同時亦能鍛煉斜肌。

3、進行腹部中央肌肉的鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛煉，例如V型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。

4、進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然后由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬于這一類運動，只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛煉了。

5、進行上腹肌運動。由于很難單獨針對上腹肌分進行鍛煉，而運動時的相對方向將會影響到鍛煉的效果。為了更好地鍛煉上腹肌，軀干的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。

6、進行斜肌鍛煉。加強斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當斜肌得到鍛煉后，可以令腰圍看上去更加纖瘦，腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛煉方法。

7、因為進行到這個階段時，通常已經(jīng)很累了。在這個階段，身體在擴展張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時要堅持住屈伸的動作。

8、最后，一項抗轉動運動可以幫助塑造腹肌并為這次鍛煉畫上一個完美的句號。雙手放于身前的一扇門上，用力往門上退，如果腹肌足夠強壯，這扇門和雙手都會紋絲不動。對于缺乏鍛煉的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。

二頭肌：

1. 站立杠鈴彎舉

反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。

2. 曲桿杠鈴彎舉

通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。

3. 斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于*平行，然后緩慢放回原位。

4. 反向手腕彎舉

通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

5. 正向手腕彎舉

正握杠鈴，其他同上。

二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現(xiàn)痙攣。