導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什么鍛煉方法能加強 背部肌肉 呢？ （一） 引體向上 目標鍛煉部位：

我們該如何鍛煉背部肌肉的肌肉呢？下面與大家分享鍛煉背部肌肉最有效的9個動作

方法

寬握引體向上，每日20次重復做，聯系堅持一個月

想要用完美的身體，想擁有一身肌肉么？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來看看怎么才能擁有這么多的完美的肌肉吧。 工具/原料 啞鈴一對 杠鈴（重量可以自己調節） 墊子 1 1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果

橫杠纜繩下拉，每日12個，重復12次，堅持一月

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢后傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效? 1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上后，身體盡量

杠鈴劃船，每日8次，重復日期根據自己鍛煉習慣隨機組合

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長饑棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

杠鈴硬拉，每日12個，堅持時間可以長久堅持

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長饑棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

啞鈴硬拉，健身房必備武器，每日基本12次

經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放松了？今天我們加強一下訓練強度，繼續激活背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。

坐姿劃船，每日基本8次，重復日期是長久堅持，根據自身效果而定

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長饑棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

單臂啞鈴劃船，重復動作12次

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進

杠鈴反斜拉，重復動作8次，主要為減脂動作

經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放松了？今天我們加強一下訓練強度，繼續激活背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。

彈力繩背拉，主要為肌肉拉升耐力動作，長期堅持，有助于進入高強度無氧運動。以上動作的具體情況根據大家的喜好來，可以堅持某一個，也可以每日都完成。

經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放松了？今天我們加強一下訓練強度，繼續激活背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。

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怎樣鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉方法：

上背部 立式聳肩

起始姿勢

身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

動作過程

先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。

呼吸方法

聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點

聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程

把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌 引體向上

起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近*。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重

背闊肌 坐姿胸前下拉

起始姿勢

坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程

收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點

應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及*時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船

起始姿勢

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

背闊肌 坐姿劃船

起始姿勢

將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。

動作過程

收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點

為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢

兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 山羊挺身

起始姿勢

俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。

呼吸方法

上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點

向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌 負重躬身

起始姿勢

頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程

慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法

向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點

屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm這里有具體的圖解。

鍛煉背部肌肉最好的動作是什么？

只列出前三，按對背部的刺激強度排序

如果有器械：

杠鈴劃船、硬拉、負重引體向上

如果無器械（但可以街頭健身）：

前水平（如果能做到就說明背部已經十分強壯）、引體向上、低杠反向劃船

想要增加背部的厚度，就做方向垂直于上肢的動作（劃船類）

想要增加背部的寬度，就做方向平行于上肢的動作（引體類）

但背部還有很重要的維持軀干穩定性的豎脊肌肌群，需要用深蹲、硬拉這類全身參與的動作來鍛煉。

具體動作內容請百度。本回答被提問者采納

怎樣鍛煉背部肌肉?

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到*，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，*抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到*上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助于上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向*下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌后束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。本回答被提問者采納

怎么能鍛煉到背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之后就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與*平行，然后回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

后三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

如何鍛煉背部肌肉，克服駝背？

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使*張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5.采用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練*和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動作。發達的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作

對于背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標準反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置于訓練凳上，做出了我所見過的比較丑陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎么沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點。由于雙腳都位于地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個后側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你采用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向后拉動重物。當你向上、向后拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀干的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我并不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說什么?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那里的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會有多么發達?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。

倚墻滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作并不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以后，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。