保持45度仰臥起坐姿勢5——10秒，反復多次。具體動作如下： 平躺，屈膝，雙手交叉放頭后，上身起來的時候，兩手臂用力向后擴，整個肩膀和背闊肌不能助力，要全靠腹肌自己，緩慢的起來，在不大于45度地角度定住30秒，再緩慢的躺回去，休息5秒（或10

人魚線，馬甲線，腹肌都是人們向往的好身材，那么如何練出來呢，下面就教你們4種方法快速練出腹肌。在家里也能做的

方法

平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅持才有效果。

1、仰臥抬腿 仰臥起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛煉的主要是下腹跡主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。 2、垂直舉腿 垂直舉腿后背平躺，雙腿并攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反復練習。 3、懸垂抬腿 雙手

V字坐，整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然后再回到第一步的動作。來回進行。如圖（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發酸，使力的地方不集中在腹部，找準發力點。）20次每組，每次3組。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉

平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅持不了，根據自身的身體素質，第一次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準發力點，不然沒有效果。有親生經歷的，強力推薦

除了適量的腹肌鍛煉之外，還要主要平時的飲食，不要吃脂肪含量過多的食物，保持肌肉的彈性，多吃蛋白質，補充肌肉的損傷，這應該是腹肌鍛煉最快捷的方法，也是最有效的方法。 A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛煉上腹的各種動作就

擴展閱讀，以下內容您可能還感興趣。

為什么腹肌下腹部比較難練，

以下是我個人的經驗，供你參考。

1.堅持做腹肌的力量練習，我的主要動作是仰臥起坐和仰臥舉腿，前者百是鍛煉上腹部，后者是鍛煉下腹部，初學者可以三度天練習一下，一個月后最好兩天一次，每次都要求做到自己覺得很辛苦。

2.有氧運動，開始我能摸到自己有腹肌，但是看不出來，這就是被脂肪覆蓋了，我選擇游問泳，現在基本是不做力量運動的那天就去游泳。

3.最近我喜歡做完腹肌練習去游泳，堅持了兩個月，有明顯的答效果，一般是晚上的8.30以后，回來休息一下正好睡覺，這樣就不會發胖。

4.最后一點是子要你真正的內愛上健身這個活動，你會發現你可以事半功倍，我現在一兩天不運動就會不習慣。

希望容你可以愛上健身，最后取得自己想要的理想身材。

仰臥起坐一個月了，上腹已經有四塊腹肌了，下腹摸起來有腹肌可是有小肚子？

腹肌分上腹和小腹，上腹是比較容易練出來的，下腹卻很難，如果感覺還有小肚子，說明還要繼續堅持減下去，要多針對下腹多加進行訓練追問針對下腹訓練?比如？追答平板支撐。躺地上舉腿。人體向上的姿勢舉腿。腹肌輪也挺好

怎么鍛煉下腹部的肌肉？？

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的*，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你e79fa5e9819331333431376631的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

試舉例說明,上腹,中腹,下腹部肌肉如何鍛煉

一）上腹基本動作

【動作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十7a6431333262383636度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2~3組，每組10～15次。

【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復此動作2~3組，每組10～15次。

【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢30秒或盡可能長時間。

（二）下腹基本動作

下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

【動作一】非一般仰臥起坐。 為什么說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。 在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。 重復此動作3組，每組15次。

【動作二】這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作2組，每組15~～20次。

【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25~～30次。

【動作四】為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

至于你說說的中腹據我所知沒有這個分類，因此也就不用理會了。因為你在鍛煉上腹部和下腹部的時候中間的那幾塊腹肌都在參與的。

腹肌分為上腹和下腹，下腹難練，哪些動作攻克它？

鍛煉下腹，可以做下蹲，或者仰臥起坐，專門練腹部的。