體育
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材料/工具
計劃表
方法
熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
休息一天，放松肌肉。
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
休息一天，放松肌肉。
第一個禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
接下來有2天的休息和調整。在這個健身計劃一周表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。
