1、起跑節(jié)奏練習(xí)(爆發(fā)式的)：節(jié)奏嗒、嗒、嗒連續(xù)快速(可提高0.1秒—0.2秒) 2、反應(yīng)速度練習(xí) ：不同的發(fā)令聲音(咳嗽、擊掌、吹哨等練習(xí))。 3、多做行進(jìn)間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對(duì)速度) 4、途中跑(大步幅高頻率) 5、解決后程沖刺跑：竭

跑步，怎么說呢？跑慢了感覺不行，沒起到鍛煉的效果，跑快呢又感覺太累。那么怎樣跑步又快又不累呢？

方法

要使跑步又快又不累，就要注意跑步的姿勢，好的姿勢可以減輕運(yùn)動(dòng)勞累，可以提高體能利用頻率。注意在跑步過程中，手不要在身體周圍大幅度擺動(dòng)，手不要抬太高，確保手與腳向前運(yùn)動(dòng)，這樣可以節(jié)約體能。

合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳

抬起腳尖大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

1、跑步時(shí)正確擺臂擺臂動(dòng)作能夠協(xié)調(diào)身體平衡，帶動(dòng)身體向前，對(duì)下肢的向前運(yùn)動(dòng)起到了帶動(dòng)作用，跑起來也更輕松。跑步前進(jìn)的過程中，手臂要積極的前后擺動(dòng)，與下肢的邁步動(dòng)作相協(xié)調(diào)配合，可以調(diào)動(dòng)肩部用力帶動(dòng)手臂擺動(dòng)，拳頭不能超過身體中線，否

不要邁步過大您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以前行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。

1、應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。 2、中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻

讓軀干也得到充分鍛煉您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。

按我的方法試試看。 1000米考試技巧：一是做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)——這點(diǎn)非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。二是避免起跑后猛沖，全程保持勻速跑，最后一百米左右全力沖刺就可以了。三是注意呼吸的節(jié)奏，做到有節(jié)奏的深呼吸。重點(diǎn)說說比賽前的準(zhǔn)

放松拳頭保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

你好! 以下是我自己編輯的一些關(guān)于800米跑的技巧,你照著多練習(xí)幾次就好了. 800米技巧 一 賽前注意: 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何

保持肩部下沉和后展您在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

1、跑前一天不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，跑之前適當(dāng)熱身，讓身體出微汗。 2、跑進(jìn)過程中要?jiǎng)蛩伲脩T性能很好地節(jié)省體力。 3、前面400米千萬不要用力沖，只用70%左右體力，全程要調(diào)整好呼吸頻率，在跑動(dòng)過程中全身要放松。 4、要采用合理的戰(zhàn)術(shù)，成績不太好

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么跑步既快又不累

樓上都什么答案...=_=|||||

長跑短期提高很多，可能性不大~

告訴你幾個(gè)重點(diǎn)：

1、你這幾天在跑道上試試這個(gè)方法：

在起跑線上身體前傾倒來一定角度，你會(huì)自然跨出步子，之后跑步過程中，保持重心前傾（不要傾得太厲害），這樣跑步會(huì)比較輕松~源

在比賽的過程中，因?yàn)閷儆邙Q*起跑，不能給你機(jī)會(huì)讓你做身體前傾，故而需要你在跑步出去以后，尋找前傾的重心~記住，這是重點(diǎn)！

2、保持步伐和呼吸的協(xié)調(diào)，速度均勻~

3、開始起跑不要過快，被超也無需著急，只百要你保持一個(gè)穩(wěn)速，很快就能追上去

4、最后50-100米沖刺，沖刺距離長短依據(jù)你的耐力選擇~

5、集中你的注意力，不要過于關(guān)心對(duì)手度，現(xiàn)在你的心理壓力比較大，過于關(guān)心對(duì)手會(huì)讓你發(fā)慌，以至不能發(fā)揮成績~

最后，祝你成功~!

以上答案專屬askeryym，禁止盜用，盜用必究！！！

怎樣跑步快又不累

“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢，只是有批評(píng)學(xué)家懷疑用這種姿勢跑步會(huì)增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項(xiàng)全能隊(duì)開始使用這種姿勢跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員采用了“前傾姿勢”練習(xí)2年之后，在2002年世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來越多的人開始采取這種科學(xué)的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢。

在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對(duì)應(yīng)的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，而是身體帶動(dòng)大腿邁步。練習(xí)者的感覺就像開著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會(huì)覺得累，反而會(huì)覺得動(dòng)力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)大大減小。

一般跑步時(shí)，腿在后蹬的過程中身體會(huì)有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動(dòng)，腳的落點(diǎn)在身體重心的前面。

在使用“前傾姿勢”跑步時(shí)，人體會(huì)有一個(gè)很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動(dòng)，被輕輕地從地面提起。因?yàn)槿梭w不會(huì)有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個(gè)高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。

跑步時(shí)的動(dòng)作提醒：

1.頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

2.臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

3.腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

4.腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

通過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。

1.消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。

2.“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

3.促進(jìn)健康：跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

4.提高“性”致：有氧運(yùn)動(dòng)能提高女性的雌激素、男性e799bee5baa631333330353565的-激素，因此，對(duì)于提高性生活的品質(zhì)很有幫助。

5.保持穩(wěn)固：經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6.提高睡眠品質(zhì)：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質(zhì)也會(huì)跟著提高。

7.“泵”力大增：運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

8.保持年輕：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

9.塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，.

怎樣跑步又快又不累？

要用鼻子呼吸，絕不能用嘴呼吸。腳后跟要踮起來，不要著地，著地速度會(huì)降低。跑之前喝適量鹽水，可避免口舌干燥。

還可以先做一下準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；

（2）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；

（3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；

（4）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；

（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等

準(zhǔn)備活動(dòng)的作用：

準(zhǔn)備活動(dòng)在體育教學(xué)中起到非常重要的作用.準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是為了使人體盡快地由相對(duì)安靜狀態(tài)逐漸過渡到緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),為基本部分做好生理上和心理上的準(zhǔn)備.

充分活動(dòng)開各關(guān)節(jié)，避免受傷，動(dòng)作幅度由小至大，為正式訓(xùn)練作好充分準(zhǔn)備。

整理活動(dòng)的過程與準(zhǔn)備活動(dòng)相e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333337613235反，它是消除疲勞、促使體力恢復(fù)的一種良好措施，它使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更好地過渡到相對(duì)安靜狀態(tài)。其活動(dòng)的強(qiáng)度逐浙下降，生理機(jī)能的水平逐漸平穩(wěn)和降低，使肌肉對(duì)靜脈擠壓的“唧筒”作用逐漸下降到一定水平上。

整理活動(dòng)使心肺活動(dòng)逐漸恢復(fù)到接近原有的安靜狀態(tài)，如心跳減慢，減弱，肌肉血管收縮，內(nèi)臟器官舒張，毛細(xì)血管收縮，呼吸減慢，氧債逐漸被償還，以及排出過多的碳酸等，均有助于減輕心臟負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)和提高。加速消除血乳酸，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉的積極意義是顯著的。

怎樣跑步又快又不累

跑步的時(shí)候全身要放輕松，這樣才能達(dá)到快速并且不累的效果，當(dāng)然還有其他的方面，下面我給你介紹一下：

1. 抬起腳尖大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

2. 不要邁步過大您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以前行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。

3. 讓軀干也得到充分鍛煉您在抬高腳7a686964616fe4b893e5b19e31333337393461部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。

4. 放松拳頭保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

5. 保持肩部下沉和后展您在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

跑步怎樣才能跑得快，而且不累？

　　這里說的是業(yè)余訓(xùn)練

星期一，速度練習(xí)，100m,200m 練習(xí)

星期二，耐力練習(xí)，以跑圈為主

星期三，身體素質(zhì)練習(xí)，力量，仰臥起坐之類的

星期四，休息

星期五，速度耐力練習(xí)，400m or 專項(xiàng)練習(xí) 800m(1000m)

星期六有空么，出來慢跑下

比賽時(shí)候的策略

把800米分成3段路程來跑：300米，300米，200米。

第一階段，300米。這是起跑階段，也是給后面的路程打基礎(chǔ)的階段。你在這一部分能有一個(gè)好的發(fā)揮，對(duì)全程都會(huì)有所幫助的。具體要求就是。從發(fā)令*響的那一刻開始你就要以自己的正常的速度開始跑。所謂的正常速度就是指，你在大街上碰到了自己的同班同學(xué)，你向他（她）跑過去時(shí)用的速度。注意，你一定要保持一個(gè)良好的心態(tài)，放輕松，平常心，不然很容易因?yàn)榫o張導(dǎo)致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。

進(jìn)入第二階段后，你的身體已經(jīng)暖和起來了。這時(shí)候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點(diǎn)速度就好了。千萬不要一時(shí)興奮而猛然過度提速。速度每增加一點(diǎn)點(diǎn)。身體需要消耗的能量也是驚人的。你學(xué)過物理，知道動(dòng)能定理吧。功=質(zhì)量e68a84e8a2ade79fa5e9819331333337396233*（速度）平方。這可是一個(gè)巨大的數(shù)字。不要給自己的身體增加過多的負(fù)荷。這樣你才有可能在接下來的決勝階段領(lǐng)先。

第三階段，已經(jīng)快要到終點(diǎn)了。你只要告訴自己：我能行，我還有200米就跑完了。然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，但要在自己能承受的范圍內(nèi)。

你按照這個(gè)方法，在課外活動(dòng)時(shí)練上三、四次，掌握自己身體的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，相信一定會(huì)有所幫助的。