1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等于90度，也可以縮小，準備后擺時，先是前手肘往后，再是上手臂.后擺夾角為135°. 腳:前腳掌著地，前腳掌在整個腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖著地. 手掌:專業運動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

越來越多的人喜歡上短跑這項運動，那么有什么短跑訓練方法呢？

方法

短跑訓練方法一：后蹬跑

高抬腿跑是短跑的跑的專門性練習中很重要的一個練習內容，其對短跑訓練的輔助功能主要表現在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身體的協調性。 滿意請采納，謝謝。

　　動作要領

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。 其輔助功能主要表現在兩個方面吧： 一是練習步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關節的靈活性。 滿意請采納，謝謝。

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

哈哈，如果你還不滿26周歲，不是要當舉重運動員，這個鍛煉方法非常不好。 因為，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

有所幫助。主要有以下幾個作用：1 增強柔韌性，提升動作幅度。柔韌性好使你短跑時相等的力量條件下能更好地伸展你的軀體，從而拉大你的步伐和提升動作幅度。（從博爾特跑200米的動作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力與柔韌性和力量相關

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

一：提高短跑水平的方法 1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高速度。上面這種提高速度的

短跑訓練方法二：小步跑

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等于90度，也可以縮小，準備后擺時，先是前手肘往后，再是上手臂.后擺夾角為135°. 腳:前腳掌著地，前腳掌在整個腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖著地. 手掌:專業運動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

　　動作要領

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。 其輔助功能主要表現在兩個方面吧： 一是練習步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關節的靈活性。 滿意請采納，謝謝。

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

高抬腿跑是短跑的跑的專門性練習中很重要的一個練習內容，其對短跑訓練的輔助功能主要表現在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身體的協調性。 滿意請采納，謝謝。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。 其輔助功能主要表現在兩個方面吧： 一是練習步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關節的靈活性。 滿意請采納，謝謝。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

短跑訓練方法三：韌性練習

哈哈，如果你還不滿26周歲，不是要當舉重運動員，這個鍛煉方法非常不好。 因為，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自

韌性練習可以增強肌肉韌帶的伸展能力和關節的靈活性，防止跑步過程中受傷。做一些肩背部拉伸、壓腿、仰臥起坐、俯臥撐等即可。

有所幫助。主要有以下幾個作用：1 增強柔韌性，提升動作幅度。柔韌性好使你短跑時相等的力量條件下能更好地伸展你的軀體，從而拉大你的步伐和提升動作幅度。（從博爾特跑200米的動作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力與柔韌性和力量相關

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提高短跑水平的訓練方法

　　一：提高短跑水平的方法

　　1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的7a6431333337616462，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

　　2，發展步長。負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　3，發展絕對速度。20—40米行進間快跑練習；4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習；順風跑練習。

　　4，變速練習。測時間跑30—60米,3—4次X2—3組；短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組；讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

　　二：短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

分享短跑輔助練習的技巧告訴你如何跑才是正確的

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等于90度，也可以縮小，準備后擺時，先是前手肘往后，再是上手臂.后擺夾角為135°.

腳:前腳掌著地，前腳掌在整個腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖著地.

手掌:專業運動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

肩膀:擺臂時，肩膀為支點，不要動.

腿:過程太詳細，不必多說.

二.練習

小步跑

上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動.

髖，膝，踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動.

當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性.

高抬腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動.

大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.

在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖.

后蹬跑

上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.

擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉e69da5e887aa7a6431333365663531，同側髖帶動大腿充分前送.

在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩沖，迅速轉入后蹬.

后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快.

后踢小腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動.

足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部.

折疊腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動.

后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動.

在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩沖.

田徑輔助練習動作要領

　　田徑輔助練習要領：

　　(一)小步跑

　　動作要領:

　　1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

　　2.髖、膝、踝關節e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333337616531放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

　　3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

　　主要作用:

　　1.體會足前掌著地。

　　2.體會踝關節放松和交替用力。

　　3.體會肩臂放松及擺臂技術。

　　4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。

　　5.發展速率。

　　教法要點;

　　1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

　　2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

　　3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發展全身協調能力,并可發展速率。

　　二、高抬腿跑動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

　　教法要點:

　　1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

　　2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近于平跑技術。

　　三、后蹬跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

　　2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

　　3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入后蹬。

　　4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。

　　主要作用:

　　1.體會積極著地技術與后蹬、擺腿、送髖技術。

　　2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。

　　3.提高后蹬能力,加大步長。

　　教法要點:

　　后蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

　　四、后踢小腿跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

　　2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節放松,足跟接近臀部。

　　主要作用:

　　1.體會扒地技術。

　　2.體會膝踝關節放松和大小腿折疊技術。

　　3.發展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點:

　　1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

　　2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

　　五、折疊腿跑

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

　　3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。

　　主要作用:

　　1.體會折疊擺腿技術。

　　2.發展膝關節的靈活性。

　　3.發展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點:

　　1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。

　　2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

　　六.小車輪跑

　　動作要領:

　　1.前三點要領同折疊腿跑。

　　2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

　　1.體會擺腿的折疊技術。

　　2.體會足著地技術。

　　3.發展膝關節的靈活性。

　　4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。

　　教法要點:

　　1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

　　2.膝關節必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放松。

　　七、大車輪跑

　　動作要領:

　　1.要點同高抬腿跑。

　　2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌群的力量。

　　教法要點:

　　1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有后仰,屬正常現象,可以用于糾正上體過分前傾的錯誤。

　　3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

　　運用專門練習,要注意以下幾個特點:

　　1.放松的特點:做任何一個專門練習,都要體現放松,在放松中體會局部技術要領,掌握局部技術。

　　2.大幅度的特點:要突出所夸大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

　　3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。

　　4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、后蹬技術都要對總重心的向前效果有利。

　　5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練習用活

高抬腿跑對短跑訓練的輔助功能

高抬腿跑是短跑的跑的專門性練習中很重要的一個練習內容，其對短跑訓練的輔助功能主要表現在：

一是提高短跑的步幅；

二是增加腿部力量；

三是提高身體的協調性。

滿意請采納，謝謝。

小步跑對短跑訓練的輔助功能

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。

其輔助功能主要表現在兩個方面吧：

一是練習步頻，提高跑步的步頻；

二是增加腳踝關節的靈活性。

滿意請采納，謝謝。