這個(gè)很難描述的，不過你現(xiàn)在能正手做個(gè)的話，一個(gè)月后及格基本沒問題。正規(guī)的做法是直拉，看到你提到技巧，說明你以前是直拉的，這就說明更沒問題了。如果考官允許使用技巧的話那我試著描述下吧，因?yàn)樵诓筷?duì)服役時(shí)練過，我到是能做不少啊，

引體向上是一種力量耐力項(xiàng)目，是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它對手臂力量和握力的要求很高。打造倒三角、鍛煉背闊肌，最有效的方法就是引體向上，接下來教大家如何快速提升自己的引體向上數(shù)量

方法

雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

如果目的只是提升引體向上的個(gè)數(shù)，而不是健美身材或者鍛煉力量，那么只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時(shí)候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。 因?yàn)槟康闹皇窃黾右w向上的個(gè)數(shù)，可以每天做6到8組，每組做到力竭（

坐姿下拉和坐姿劃船，一個(gè)內(nèi)收一個(gè)后伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。循環(huán)往復(fù)，這期間力量也會隨之增長。

1.避免使用機(jī)器(組合健身器械) 器械幫助平衡重量，并限定運(yùn)動軌跡。通過背闊肌下拉機(jī)和輔助引體向上機(jī)練出的力量不會轉(zhuǎn)移到引體向上中去。不要使用它們。(譯者注：其實(shí)不是完全不會轉(zhuǎn)移，只是轉(zhuǎn)移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄) 2.做反手

接著可以穿插一些俯身劃船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發(fā)力方式。

鍛煉提高做引體向上的個(gè)數(shù)： 1、協(xié)助引體向上，或者找個(gè)小伙伴拖住，健身房也有引體向上輔助器。做5組動作，每組5下，中間休息1分鐘。 2、器械下拉，選擇一個(gè)10rm的重量（例我50kg拉10下，拉不動第11下了，若50kg為我的10rm重量），做10組動作，

接著考慮負(fù)重練習(xí)，加大啞鈴重量

一、用力方法 引體向上在《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》手冊中告訴我們：“雙手正握杠呈懸垂后，用力屈臂上拉，引體至下頦過杠。引體時(shí)，不可借助蹬腿和擺動的力量。”如果單從這一小段文字來講解，學(xué)生是難以理解的，特別是剛?cè)雽W(xué)的初中低年級學(xué)生，更不知

堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練后，引體向上數(shù)量將會快速提升

引體向上是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓跡寬握引體向上：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。 怎樣鍛煉可以在短期內(nèi)提高引體向上的數(shù)量？ 首先要有一定的意志，這

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣鍛煉可以在短期內(nèi)提高引體向上的數(shù)量

引體向上運(yùn)動主要鍛煉的是我們的背肌，一般情況我們在做引體向上的時(shí)候不是我們手臂和背部肌肉力量不夠，而是我們握不住了掉下來，在這里我提供一個(gè)我自己的小技巧，我稱之為“掉毛巾”，把毛巾掉到單杠上，雙手握著毛巾把自己掉起來，剛開始我才能堅(jiān)持10幾秒，后來慢慢能堅(jiān)持一分鐘就換成一個(gè)手，效果特別明顯。

正手引體向上，手臂伸直，一組二十個(gè)，如何再提升數(shù)量?

　　當(dāng)你的引體向上數(shù)量達(dá)到10個(gè)之后，其實(shí)你已經(jīng)有了讓人刮目相看的實(shí)力了。

　　但是這個(gè)時(shí)候你會發(fā)現(xiàn)，繼續(xù)提升引體向上數(shù)量的難度，并不比以前小多少，甚至可能感覺難度更高了。

　　到底該怎么做，才能快速提升引體向上的數(shù)量，達(dá)到十幾個(gè)，甚至二十幾個(gè)呢?

　　這里有兩個(gè)方向，讓你選擇。

引體向上

　　第一個(gè)方向，只要引體向上個(gè)數(shù)的提升，不在乎背部肌群的增長，也不在乎絕對力量的提升;

　　第二個(gè)方向，要引體向上個(gè)數(shù)的提升，也要背部肌群的增長，還想要手臂和背部肌群力量的提升;

　　這第一個(gè)方向，是大部分街頭健身愛好者選擇的方向。

　　而第二個(gè)方向，則是大部分健美愛好者選擇的方向。

　　這兩個(gè)方向的練法，是不一樣的，所以你在練之前，需要弄清楚，自己到底要的是什么。

　　如果你選擇了第一個(gè)方向，主要就是想提升引體向上的個(gè)數(shù)，那么你要做的，就是提升引體向上的訓(xùn)練容量，同時(shí)提升引體向上的頻率。

　　引體向上的訓(xùn)練容量是什么意思?說白了就是你一個(gè)訓(xùn)練日里面，引體向上的個(gè)數(shù)和組數(shù)。

　　為了提高引體向上的個(gè)數(shù)，你需要盡最大能力，做更多組引體向上，做更多個(gè)引體向上。

　　比如你可以給自己設(shè)置100個(gè)引體向上的數(shù)量，然后分組完成，無論做多少組，你一定要完成這100個(gè)數(shù)量的引體向上。

　　至于引體向上的頻率，通常來說，是按照一星期來計(jì)算……這一個(gè)星期，你準(zhǔn)備練幾次引體向上?

　　如果你選擇的是第一個(gè)方向，只在乎引體向上的個(gè)數(shù)，不在乎背部肌群的發(fā)展，那么你可以每天都做引體向上。

　　當(dāng)然，因?yàn)槊刻於甲鲆w向上，所以你每天的引體向上強(qiáng)度就會相應(yīng)下降，因?yàn)閺?qiáng)度太大的話，后面幾天根本恢復(fù)不過來。

　　這種練法，叫做容量練法，可以讓你的身體在高容量的訓(xùn)練下，熟悉引體向上這個(gè)動作，動作越熟悉，你做引體向上就會越輕松。

　　同時(shí)，高容量練法，也是耐力練法，是在不斷的提升你的耐力。

　　但是因?yàn)轭l率太高，你的背部肌群很難恢復(fù)。

　　同時(shí)，當(dāng)你引體向上的數(shù)量達(dá)到十四個(gè)十五個(gè)之后，引體向上這個(gè)動作對你的背部肌群的刺激，也變得非常的小了。

　　所以，這種練法，并不利于你背部肌肉的提升，也不利于手臂和背部肌肉力量的提升。

　　如果你想要寬厚的背部，你還想要提升手臂和背部肌群的力量，還有引體向上的數(shù)量，那么你應(yīng)該選擇第二個(gè)方向。

　　第二個(gè)方向，算是健美的練法。

　　又想要增肌，又想要提升引體向上的數(shù)量，我們該怎么做呢?

　　第一，開始負(fù)重訓(xùn)練;

　　想要做負(fù)重引體向上，你肯定需要有一定的引體向上基礎(chǔ)，比如說可以做十個(gè)引體向上。

　　當(dāng)年能做十個(gè)引體向上之后，你可以嘗試負(fù)重引體向上。

　　那么如何負(fù)重，負(fù)重多少呢?

　　建議買一個(gè)負(fù)重腰帶，通過負(fù)重腰帶掛上杠鈴片來做引體向上。

　　至于負(fù)重的重量，請循序漸進(jìn)，最開始可以負(fù)重1.25KG，一般的健身房都有這個(gè)重量的小杠鈴片。

　　當(dāng)你負(fù)重1.25KG的杠鈴片之后，你的引體向上數(shù)量，可能會少一個(gè)……比如說之前你自重引體向上能做10個(gè)，那么用負(fù)重腰帶負(fù)重1.25KG之后，你引體向上的數(shù)量可能就變成9個(gè)了。

　　每個(gè)人的體質(zhì)和情況不大一樣，但是就我自己的感覺，每一次增加1.25KG-1.4KG，是最好的。

　　增加這么一點(diǎn)重量，不會讓你感覺太難受，并且能讓你更快的提升引體向上的數(shù)量。

　　當(dāng)狀態(tài)好的情況之下，有可能你這次增加了1.25KG做了9個(gè)引體向上，下次再增加1.25KG，依舊能做9個(gè)引體向上!

　　當(dāng)你負(fù)重2.5KG，能做10個(gè)引體向上的時(shí)候，你去掉負(fù)重，嘗試自重引體向上，便會發(fā)現(xiàn)，你的引體向上已經(jīng)輕松突破10個(gè)了。

　　第二，加大訓(xùn)練強(qiáng)度;

　　有的同學(xué)，一直很苦惱的說引體向上數(shù)量無法提升。

　　最直接的原因，其實(shí)就是訓(xùn)練強(qiáng)度太低了。

　　一個(gè)星期只做一次引體向上，一次只做三組四組，這種訓(xùn)練強(qiáng)度肯定是太低了。

　　所以你要加大你的訓(xùn)練強(qiáng)度，增加組數(shù)，以及訓(xùn)練頻率。

　　組數(shù)增加多少呢，具體要看個(gè)人情況，開始的時(shí)候，你可以設(shè)定60個(gè)引體向上(包括幾組負(fù)重引體向上)，然后不管用多少組，必須完成這60個(gè)的數(shù)量。

　　當(dāng)你訓(xùn)練一段時(shí)間之后，發(fā)現(xiàn)你能在更短的時(shí)間，用更少的組，完成60個(gè)引體向上之后，你就開始增加數(shù)量，比如增加到70個(gè)。

　　至于訓(xùn)練頻率，因?yàn)槟阆朐黾。胍獙捄竦谋巢浚越ㄗh一星期之內(nèi)，引體向上不要超過3次，也就是說，背部訓(xùn)練一周不要超過3次。

　　一次背部訓(xùn)練之后，你需要至少72小時(shí)，來讓背部肌群恢復(fù)，所以一周兩次背部訓(xùn)練比較好一點(diǎn)。

如何在短時(shí)間內(nèi)把引體向上的個(gè)數(shù)提高?求解答

我兒子和你是同行，他去年也是靠引體向上通過中考的，反正他去年不知道怎么的，放學(xué)就喜歡去拉引體，剛開始一下都做不到，后來我發(fā)現(xiàn)了，和他一起做，結(jié)果只用了3個(gè)星期 的時(shí)間，他憑借他的毅力，就做了12下，下面我把經(jīng)驗(yàn)告訴你哦。你做引體的時(shí)候手一定要正握，身體一定要直，不能彎，如果1下都不行，一定要配有俯臥撐訓(xùn)練！我兒子就是引體和俯臥撐一起練，最終在某個(gè)時(shí)間段里一下子就提升了3下！一下是鍛煉方法 我是一位資深的健身教練，所謂做幾組幾組之類的話都是廢話，因?yàn)槿梭w的爆發(fā)力和潛力是無限的，根本不是劃定好幾組幾組的，你要根據(jù)自己的極限來鍛煉，到達(dá)自己極限了，你就比以前提升了！以下全部為本人鍛煉的真實(shí)心得 1.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實(shí)用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛煉全部上肢肌肉，每次做的慢一點(diǎn)，效果好，做到極限！！！就是你實(shí)在做不下去了。手分開一點(diǎn)就是練肱二頭肌，胸肌，近一點(diǎn)就是練胸肌和胸鎖乳突肌，另外無論你怎么做，肱三頭肌，背肌，腹肌都會得到強(qiáng)化。2.練下肢肌肉：我就是練蛙跳，有條件就距離蛙跳，沒條件就原地蛙跳，就是人蹲到最低點(diǎn)，然后再跳到最高點(diǎn)，再蹲到最低點(diǎn)如此循環(huán)！認(rèn)為到了極限了，就可以了。家里附近有田徑場開放的最好每天去中速長跑，跑到極限了就好。注意：不要硬撐，不要太累，營養(yǎng)要跟得上鍛煉，不然發(fā)燒了就討厭了！最后告訴你一句話：人有時(shí)候感覺到已經(jīng)達(dá)到極限了，那其實(shí)是人意志上的極限，但肉體的肌肉無論你怎么折磨它都是無動于衷的。（莫名其妙原創(chuàng)）

怎樣提升正手引體向上的個(gè)數(shù)

見過當(dāng)兵的一次做50個(gè)往上的正手也好反手也好嘛。。。

你要是想完全靠力量來增加建議你注重背部肌肉的鍛煉，正手是鍛煉背部肌肉的。背部肌肉強(qiáng)化你的正手也就能增加了。

單憑力量做到20個(gè)不錯(cuò)了，完全直上直下一點(diǎn)不晃動的慢動作可以說你的力量蠻強(qiáng)的了。

當(dāng)兵的那種叫做蕩~也就是利用回蕩的力量把自己網(wǎng)上拽動 然后手臂加上一點(diǎn)力量就上去了，那個(gè)很省力，唯一的不好就是手吃不消，老繭出很容易脫皮。

希望能幫助你。

如何提高引體向上數(shù)量，鍛煉肱二頭肌是否有效？

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

　　引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。

　　借力引體向上可以鍛煉到全身。

　　標(biāo)準(zhǔn)引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對手臂力量的要求相對較弱，主要是借力引體向上的技巧。

　　正握正確動作講解：

　　握杠：雙手正握杠（測試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠；

　　擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動；

　　拉杠：擺動到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面；

　　下杠及接下一個(gè)：下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動作。

　　注意：動作要盡量連貫。

　　分解動作練習(xí)：

　　擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；

　　力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動，但是還要求練習(xí)者提高手臂力量；

　　體會瞬間急停拉杠的練習(xí)。