跑步，跳繩，爬樓梯都能練小腿。 提踵 單腿深蹲 掛單桿，五指俯臥撐都能練到小臂 自制卷腕器

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

方法

直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

1、先伸展手腕，為了讓杠鈴向后轉，這樣不停的來回滾動杠鈴可以練到前臂的后側。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛煉到小臂力量，很顯然這個動作非?？简災愕奈樟Γ瑫屇愀焖俚母杏X到疲勞，你的前臂會有很強烈的發熱感，你的手指可能也會無法活動

直臂前平舉并上舉 這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌

寬握頸后推 這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

訓練1：引體向上 人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。 訓練2：雙杠屈臂 雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。 訓練3：杠鈴

徒手練習。俯臥撐對發展胸大肌和三角肌等有益，引體向上有助增強胸大肌及背闊肌。做引體向上還可將單杠置于頭后位置，這樣能使肩背肌肉得到更多鍛煉。

1：拳頭支持做俯臥撐。 2：小臂拳頭一起鍛煉。用根繩子一頭綁在搟面杖中間。另一頭墜重物。例如你的啞鈴。 兩臂伸直。用手腕轉動搟面杖提起重物。你堅持一個月。要是沒效果。回來罵我。

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求小臂肌肉的鍛煉方法！

一、站立杠鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌

1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌

1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌

1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

五、托臂彎舉目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌

1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸目標肌肉：肱二頭肌

1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、仰臥杠鈴臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌

1．仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

九、俯立啞鈴單臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌

1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。

2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直．然后再循原路返回。

十、拉力器下壓目標肌肉：肱三頭肌

1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。

2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

十一、窄距俯臥撐目標肌肉：肱三頭肌

1．與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠鈴腕彎舉目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

十三、側彎舉目標肌肉：前臂肌群和肱機

自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

? ?2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

小臂肌肉怎么練，我小臂太細怎么才能練粗？

小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛煉的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴劃船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

*：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）

啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完后再練腹肌

腹?。簝深^起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的循環重復

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

怎樣鍛煉小臂肌肉？在家!

有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。

方法有以下幾種不復雜的

俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效

啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求

啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求

啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯

引體向上：練背肌，有個可以手抓的地方或者有單杠就可以練

跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找

仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什么要求，而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學的

訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。但是建議你分多組進行鍛煉，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最后還是一個詞，堅持。

怎么樣專門的鍛煉小臂上的肌肉

訓練方法1，粗桿農夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心 和小臂都練到。2，高次數粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數粗桿引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過20個，這個訓練本身對你腘繩肌中的紅肌纖維是個補充訓練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。3，粗桿單杠懸垂，或單手單杠懸垂。吊著不動，堅持盡量長時間。對于如何加粗握桿，可以用毛巾包起來， 也可以用這種好用的東西。上面三種以抓握力為主。

　　下面是指摳力

　　4，握持鈴片T桿劃船： T桿劃船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來做，而是手指抓著鈴片向上提拉，如果是厚的標準舉重包膠片，抓舉一個15公斤的已經足夠，如果是普通八角的商用杠鈴片，要抓舉兩片。

　　5，指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀巖場所有，不過你可以用類似屋檐，水泥頂棚之類的東西來模擬它，或者本來就是指力板用來模擬這些東西的。伸指力訓練：伸指力在生活和運動中并不重要，但 長期練屈指力而不平衡對側的拮抗肌的話，可能會變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。

　　6 環型彈力帶或皮筋 撐指練習，這種方法需要一個大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個代替，套在五個手指背面，用力撐開即可。

　　7，超市購物練習，其實這是個把訓練應用到日常生活中的例子，當你在超市購完一大袋物品時，提著購物袋可以把它套在手背上，撐開手指不讓它掉下來。伸腕力練習

　　8 ，手背俯臥撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來做常規的俯臥撐，這個動作很難，如果力量不足的話可以先從推墻做起，成龍在電影《醉拳》1 里有做過，可以搜來看一看，這個也是拳擊的基礎功力訓練。屈腕力練習：屈腕力在抓握力練習中已經得到了相當訓練，但如果覺得不夠，我們可以做這些。

　　9，鉛球腕彎舉：為什么腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢，很簡單，因為杠鈴桿細，做這個動作時，桿會前后移動導致力矩變小 做起來總是沒有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。

　　訓練思路 淺談： 我們負重訓練人群，如果小臂落后于整體，那么最大的原因就是完全使用杠鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓練器材造成的。開拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負荷時的負重 訓練。

如何放松小臂上的肌肉?

俯臥撐的參與肌肉一般式肱三頭肌，放松方法是將手臂向上伸直，上臂固定，小臂彎曲，盡量用手摸自己的背的中部，用另一只手以肘關節輕輕向下按壓大臂，使其向脊柱方向傾斜。保持半分鐘，換手做同樣的動作。

肱二頭肌的放松方法是雙臂伸直向身后伸展，保持肘關節鎖死，手腕上翻，五指盡量張開，保持半分鐘。

以上是我的建議，希望對你有所幫助。