做平板支撐時，女生低于50秒，男生低于1分鐘，多數是腹部力量比較弱導致的，可以適當的做一些增強腹部力量的動作，如屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐、卷腹等。 如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

方法

肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作　　雙肘在雙肩落點下　　眼睛看地面，保持頸部自然伸直　　肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)　　腳尖腳跟并攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)　　腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

1、 加強腹部力量 一般女生平板支撐最低是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。 2、 每天堅持手臂訓練 想要平板支撐

增加平板支撐難度具體方法如下：可懸空提起一只腳。

腰力好的，核心力量強的，估計你沒聽說過，你要是讓健身房的大塊頭做平板支撐他做不好，核心力量不行，你要是讓習武的，練跆拳道的，做的時間長 平板支撐（plank）被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

可懸空提起一只手。

1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜; 2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力; 3、通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，不塌腰，不借力; 4、腳部并攏，雙腿內側夾緊

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如何正確的做平板支撐

使身體保持在同一平面內，雙大臂于小臂成90度直角，雙腳腳后跟向后踩，使臀部、背部在同一直線上。

平板支撐的正確做法是怎樣的？

平板支撐的方法很簡單，只需要把自身的頭部、上背、臀部保持在一條直線上，臀部和腹部要用力，使它繃緊，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手來支持。

1、手的根基。在斜板式中，雙手十指大大的張開，虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時，能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。

2、腳的根基。在斜板式中，十個腳趾平鋪向下接觸地面，腳掌垂直地面，腳后跟向后蹬，尤其是腳后跟的內側，應該更多的向遠蹬出。

3、調整核心區域。核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，當我們練習平板支撐時，這些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撐的進入方式。俯臥，前額點地，雙腳并攏。雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方。腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

注意事項：

1、當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐，很容易出現塌腰的情況，這時骨盆呈前傾的狀態，會給腰椎帶來壓力。這時要將意識放在腹部，肚臍向上去找腰椎，腹前側縮短上提，腹后側延展拉長，保護腰椎。

2、如果手的根基不夠穩定，肩部又很緊張，很容易出現聳肩，并且把壓力放在手腕上。同時，聳肩還會導致斜方肌粗壯，這也是為什么很多人肩背越練越厚的原因。

做平板支撐的注意事項有哪些

1、先從簡單動作開始訓練

平板支撐也有不同的動作，如果是剛入門的運動者，那么就需要先練簡單的動作，而且逐步的增加時間，等適應了以后再增加難度。剛入門就選擇高難度的動作，很容易出現拉傷。

2、全程保持自然呼吸

在做平板支撐的過程中，千萬不要閉氣，需要正常自然呼吸，而且也要讓肌肉放松。

3、訓練最后才做

做平板支撐之前，最好是先做一些其他的訓練，這樣效果會更佳。

平板支撐有很多的好處，只不過需要與其他運動挺搭配，而且一次運動的量也不要太多，應該進行適當的控制和循序漸進。

擴展資料

1、糾正脊柱

很多年輕人久居辦公室，而且是一直處于坐著的狀態，身體的脊柱長時間就會存在變形，平板支撐可以改善背部的肌肉，而且還能有效的就正脊柱，使脊椎處于一個正常的狀態，也會緩解脊椎變形所帶來的疼痛感。

2、改善體態

有的人由于經常坐姿、站姿都比較散漫，因而出現了駝背或者是佝僂的現象，平板支撐會讓身體的多處地方都得到伸展，并矯正體態，長時間的堅持，體態自然會有所改善，而且還會使人氣質上有所提升。

3、提高平衡力

每個人的平衡力都是不太一樣的，有的人連完成單腿站立都比較難，主要是原因是由于腿部肌肉缺乏鍛煉，很多運動都沒有鍛煉平衡力的效果，而平板支撐可以提升腿部的肌肉力量，同時提高平衡力。

4、加速新陳代謝

無論任何運動都能夠調動身體的機能運轉，從而使身體的熱量能夠有所消耗，因此身體的新陳代謝也會得到加速。平板支撐作為一種常規的運動自然是可以加速新陳代謝。

5、緩解焦慮

運動還能夠緩解人的心情，在工作中大部分人都是處于緊張狀態的，而且會有很多的焦慮，通過運動可以放松心情，緩解焦慮。

參考資料來源：人民網-平板支撐運動有哪些好處？平板支撐有哪些注意事項？

怎樣做平板支撐最有效

每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。

想要更好的突破自己，可以用IKU的平板支撐墊來練習，這個墊子的摩擦系數比一般的墊子要高很多，防滑性也高很多，可以幫助更輕松的保持重心，更專注于支撐上。

有哪些做平板支撐的方法？

浮動平板支撐

屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。

擺臀平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。

海星平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然后換另一次重復。