方法

什么是運動過量？　　超出身體能夠承受的運動負荷范圍就是運動過量。這里的運動負荷既包括運動強度也包括運動時間。運動過量是個相對值，有運動習慣者可以適應很大的運動量，初次鍛煉者稍作運動就可能有較大的反應。運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。這是因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的A細胞、B細胞以及自然殺傷細胞（NK細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35%。

談完了這個，我現在來談談那些是錯誤的鍛煉方式。

“周末戰士”：

平時不運動，周末瘋狂鍛煉者被稱為周末戰士。周末集中鍛煉的確可以在短時間內完成一周的鍛煉目標，但是容易造成運動過量，出現傷病。其實只要方法得當，采用化整為零的方法在繁忙的工作中也可以安排鍛煉的時間，比如改坐電梯為走樓梯，改坐車為步行，工作間歇做一些小力量練習。運動無處不在，運動隨時隨刻！此外，平時工作緊張，周末適當增加一些運動量是可以的，但是要避免超出身體承受的范圍。簡單點說要避免出現運動后精疲力竭的情況。

“突擊鍛煉”：

拿到體檢單后，很多人面對多多少少的小箭頭和一條條的診斷意見，第一反應是“我要加強鍛煉了”。于是，第二天隨便找雙鞋就去運動了。其結果往往是堅持不了一兩周就偃旗息鼓。對沒有鍛煉習慣的人而言，鍛煉前要做幾個準備，一是要找醫生咨詢身體狀況是否適合鍛煉，二是根據自身情況和周圍的環境確定最適合自己的運動。運動本身沒有好與不好的區分，關鍵在于是否合適。只有適合自己的鍛煉方法才能堅持下去。只有持之以恒的鍛煉才能取得健身的效果。　　

“不痛苦沒效果”：

無痛苦不鍛煉，是這樣嗎？筆者甚至曾聽說某一健身教練對學員說，肌肉需要先破壞然后再通過鍛煉重建，才能達到增長肌肉的效果。最終這名學員鍛煉后出現了血尿。這些說法都是很荒謬的。適量運動會造成肌肉的一些微損傷，導致酸痛的出現。但是這些不適感覺應該在可控范圍內，即在一兩天內能夠恢復，且沒有其他伴隨的癥狀。鍛煉應該是快樂的，快樂的鍛煉才能持久。

想保持健康，最小運動量是多少？　　2010年世界衛生組織發布了各年齡段人群維持健康水平需要的最低運動量：　　兒童青少年：5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；大多數日常身體活動應該是有氧活動。　　18至64歲成年人：應每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動;每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。　　65歲及以上老年人:每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動；活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動；每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。　　科學研究發現，連續10分鐘以上的鍛煉才能對人體有足夠的刺激，促進身體健康。因此，包括世界衛生組織在內的各大機構都要求每次鍛煉的持續時間要在10分鐘以上。同時，這一研究結果也提示我們可以采取化整為零的方法完成每日的運動鍛煉目標，而不必一次完成超出自己身體能力范圍的運動量。例如：對成年人而言，每日應該完成30分鐘以上中等強度的運動。這30分鐘的運動不必一次性完成，而是可以在一天內分兩到三次完成，即每次安排10到15分鐘的運動就可以完成一天的運動量。

健康小貼士　　中等強度運動是指運動中心率明顯加快，身體微微出汗的運動強度。一個簡單的判斷方法是，運動中感覺氣喘，但是能夠完整講出一句話的運動強度就是中等強度。　　運動后的肌肉會有何反應？　　經常鍛煉者進行習慣性的鍛煉時，會有氣喘、流汗的情況，但在鍛煉后通常沒有特別的反應或僅有輕微的肌肉酸痛。不經常鍛煉者突然進行較大強度和較長時間的鍛煉時就會有比較強烈的肌肉反應。經常鍛煉者的鍛煉強度和時間超過了平時的水平也會出現比較強烈的肌肉反應。　　一個常見運動后肌肉反應是延遲性肌肉酸痛。顧名思義，這種疼痛不是在運動后馬上出現，而是在鍛煉后24小時后出現，在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。很多激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿后部的疼痛，在肌肉遠離軀干的一端和肌腱連接處癥狀更顯。　　很多人在運動后第二天、第三天都有腰酸腿疼的感覺，這其實就是延遲性肌肉酸痛。運動后輕微的肌肉酸痛是大量運動后的正常反應，但如果是比較強烈的酸痛感甚至于伴有肌肉的損傷、血尿等情況就說明運動量超出了人體能夠承受的范圍。

什么是肌肉溶解癥？

肌肉溶解癥又叫橫紋肌溶解，它的綜合征是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，細胞內容物（如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質等）漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。

? ? ? 橫紋肌的病因十分復雜，國外有人研究指出獲得性病因就有190余種，遺傳性相關的病因40余種，常見的原因有過量運動、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂（低鉀血癥、甲狀腺功能減退、糖尿病酮癥酸中毒）、極端體溫（高熱、低熱）、藥物、毒物、自身免疫、感染等。常見的遺傳相關因素如：肌酸磷酸化酶缺陷，肉毒堿軟酰基轉移酶II缺乏等病因。在病理生理學機制上主要有缺血損傷和ATP耗竭、肌漿網鈣調節受損、低鉀、組織氧化應激。其中肌紅蛋白對于腎臟的直接損傷是導致急性腎衰竭的最直接原因。

? ? ? ?當出現橫紋肌溶解所致急性腎衰病理為急性腎小管壞死；發生機制：①腎小管堵塞；②小管氧化物損傷；③腎缺血（包括血管收縮及低血容量）。