增肌的可以試一試： 健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是具體步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有

辦了健身卡，到了健身房后，對著諸多的健身器械，卻不知道如何開始自己的健身訓練？就只能整天和跑步機較勁兒？現在為大家介紹一份實用的女性健身房初級訓練周計劃。即使你覺得煩，也一定要堅持！要知道女生為了美麗就是得付出努力！

方法

周一：跑步+器械鍛煉

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態

這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提

周二：健美操+器械鍛煉

聽你的意思是想減脂了，你這種情況沒如果條件允許的話是應該堅持每天都去的，減脂的關鍵就是在于堅持和消耗，你要做好拉鋸戰的準備。有氧運動每天都要堅持做，有氧運動就是連續堅持20分鐘以上的運動，這有助于你身體能量的代謝。比如跑步機，動

健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。

詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

周三、周日：休息　

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

周四：動感單車　　

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

健身計劃一周表如下： 星期一： 胸大肌：杠鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三：肩部 前束：啞

周五：高溫瑜珈+慢跑　　

鍛煉計劃：我是量力而行，開始練一天休息一天，后面一周休息一天，再后來就不休息了，每個人所承受的力度不一樣，剛開始你也可以練一天休息兩天，但是這一天所完成的課程必須完成，一個單位時間完成不了，休息一會接著完成，持續堅持下去。 飲食

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

估計妹紙身材還是比較好的。健身是一個循序漸進的過程，建議你從一些簡單的運動方式開始。 跑步：晨跑和晚上跑都可以，關鍵看你當地或者學校的氣候條件。中長跑，需要堅持中途不能停，注意補水，跑20分鐘以上，如果學校有操場就跑5圈以上。以后

周六：游泳　

我是一名專業健身教練，希望我的回答可以幫到你。 我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧

現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那么你的客戶將

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健身需要天天練嗎一周幾次最好 最合理的一周健身計劃

鍛煉計劃：我是量力而行，開始練一天休息一天，后面一周copy休息一天，再后來就不休息了，每個人所承受的力度不一樣，剛開始你也可以練一天休息百兩天，但是這一天所完成的課程必須完成，一個單位時間完成不了，休息一會接著完成，持續堅持下去。

飲食計劃：如果只是為了身體健康和體型美觀（普通）去健身，度不需要特意克制飲食以及吃蛋白粉，只是平時注意少吃刺激性食物就行。

其他專業性的健身計劃就由大神們來回答吧

求適合的女生健身計劃

估計妹紙身材還是比較好的。健身是一個循序漸進的過程，建議你從一些簡單的運動方式開始。

跑步：晨跑和晚上跑都可以，關鍵看你當地或者學校的氣候條件。中長跑百，需要堅持中途不能停，注意補水，跑20分鐘以上，如果學校有操場就跑5圈以上。以后體力練上去以后可以慢慢加全書，最終控制在4公里（10圈）以內即可。

跳繩：女生度們減肥的好方法，跳繩比跑步還累，和跑步一樣，也需要循序漸進的堅持，注意補水。

騎行：方式和長跑相仿，不過騎行是要注意安全，選擇路線要盡量選擇車少空氣好的地方。騎行路程一定要長。

游泳：每天蛙泳游知一公里。最多游40分鐘。

呼啦圈：這是瘦腰的最有效的普通鍛煉方法，當然，要是你有那種按摩器什么的也可以使用。

物理器械：啞鈴，杠鈴，臂力器等等，其實女生完全可以試試這些器械健身。很多女生擔心這樣會長肌肉，其實不然，只要重量強度合適，練道這些瘦身修身培養線條還是不錯的。女生建議選用自己最大力量的30%-40%重量器材即可，多組數，多出汗，多補水，多休息。

物理鍛煉方法：可以試試俯臥撐，仰臥起坐等方式。（女生不推薦）。純手打，望采納！

女生健身塑形計劃

我是一名專業健身教練，希望我的回答可以幫到你。

我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，至于練習瑜伽，呵呵，那只會讓你成為一個柔軟的胖子。器械練習才是女子塑體的捷徑，是根本。

由于訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

具體健身安排是每周四次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。盡量每組動作8到12個，做五組吧。

腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：

1.硬拉

動作：

為什么推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬于肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向后，防止杠鈴轉動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰收縮后勻速回位。

（ps:初學者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是穩定保持脊柱輕微后伸。建議在網上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進作用。使用大重量的時候，強烈推薦用助力腰帶做保護。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關節最終要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過“人魚線”吧。“人魚線”實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗稱的“腹肌”）兩側。除了產生不知道為什么火起來的“人魚線”，腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。好了，無論是追求“人魚線”還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌做起來！

動作推薦：

雙杠提膝

動作：

這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙杠舉腿。

注意：

要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。

3. 臀大肌上部

寫得好累，讓我來吐槽放松下。許多妹子，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對制造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的*，在“翹”上似乎有點有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那么我們來看動作吧。

推薦動作：

臀橋（仰臥挺髖）

動作：

仰臥在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊e799bee5baa6e79fa5e9819331333335313734上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復位。小腹上可以用杠鈴負重增加難度。

注意：

不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點，不要砸在墊子上。

4. 臀中肌

臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。

推薦動作：

跪臥側抬腿

動作：

雙手撐墊跪于瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。

注意：

膝關節盡量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往后移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。

另外強烈推薦

妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。

網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了人魚線，那真是狂拽炫酷。

碼字不易，望采納。

胸的練習是小重量的啞鈴練習胸大肌和上、下斜胸肌。躺在平板上，下躺時候順勢舉起啞鈴，然后屈肘吸氣胸順勢往上頂，啞鈴隨著屈肘動作下放到胸不能上頂為止，然后呼氣推起啞鈴，把意念集中到*，感受胸發力。上、下斜就是把平板的一端抬起、（下放）后做相同的動作。注意，重量不需要太大，五組為宜。

臂就是用小啞鈴隨便做做抬舉練習，練習到肌肉發脹就行了。

背上部不推薦練習力量。

ps：1、適當練習胸肌能讓*更具魅力（三個動作都要練習到）；2.練下腰（站直向仰）可以練習曲線哦~能夠在體脂肪下來之后練出漂亮鎖骨和背部曲線；3、可以找一下練習搏擊操的視頻學習，好處多多，不再贅述。

怎樣合理的制定一周的體育鍛煉計劃？

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那么你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什么?他們想要使自己的形體達到一個什么的標準。并且要細心的了解會員的身體情況：包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。

為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛煉的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛煉。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431376565有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過于乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什么問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

徒手一周健身計劃

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原發布者:oi4wf0