前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

夏天到了，很多男孩子也想要展露自己完美的身材，這時候一塊完美的胸肌就是非常有必要的了，那么今天小編就說一下快速在家練成胸肌的辦法吧！

方法

想要練出胸肌最重要的就是要運動，最基礎的運動莫過于俯臥撐，自己在網上找一下俯臥撐的標準姿勢教程，然后每天早上和晚上各做兩組俯臥撐，等自己適應之后就可以加大運動量了。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

除了俯臥撐，如果小區有單杠的還可以去做一組引體向上，這個運動對練出胸肌非常有幫助的，最開始可以先嘗試著做，然后可以試著多做一點，一定要循序漸進。

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。 平板杠鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前

還可以購買擴胸拉力器，這個非常棒不僅僅可以鍛煉胸肌對手臂和背部的肌肉也是非常有用的，可以根據自己的力量來選擇合適的型號哦~

今天的課程能很好的強化肌肉，鍛煉與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。

除了運動，飲食也要控制，盡量少攝入脂肪過多的食物，選擇蛋白質較高的食物，當然不建議大家是用蛋白粉，這個對身體沒啥幫助，可以多吃水果蔬菜，也是非常棒的。

今天的課程能很好的強化肌肉，鍛煉與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。

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怎樣快速練出胸??？

胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。

雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一百定要會，具體動作上網查一下。

飛鳥 練外沿和中縫，增*肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。

啞鈴的重量當然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調節重量的啞鈴，在你一開始做的時候度，能做十個以上到十五個就感覺非常吃力，這種重量是最合適的。

俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。知

雙杠臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙杠臂屈伸。

以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和杠鈴臥推了道，上斜下斜都要做.

最注意營養和休息，健身三分靠練，三分靠吃，四分靠睡，足夠的營養和睡眠才能事半功倍，祝你成功！本回答被提問者采納

怎樣練胸??？？？

*肌肉訓練(附圖)

平臥舉

起始姿勢

仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作e799bee5baa6e997aee7ad9431333231616537過程

將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

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上斜臥舉

起始姿勢

頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于*上方。

動作過程

把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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下斜臥舉

起始姿勢

頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于*下方

動作過程

把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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仰臥飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

起始姿勢

仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程

兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法

兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點

兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

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臥式直臂上拉

起始姿勢

仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程

兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法

向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點

后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

參考資料：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=434

怎樣練胸肌

訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺

激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴*廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起

胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根

空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框

架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對

某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上*。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高

或更低，目的都是為了取得特殊的636f7079e79fa5e9819331333264653961訓練效果。部分肌肉訓練后，進行動作造型訓練。史瓦辛格常?；ú簧贂r間從各個角度繃緊已

完全充血的*肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。

早期訓練注重*全面發達，每次訓練都要把上*、下*、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。本回答被提問者采納

怎樣練胸肌

　　1、杠鈴仰臥推舉

　　重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為

　　鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握

　　住橫杠e5a48de588b6e79fa5e9819331333166353132，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直

　　臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到*（大約接近乳頭線上方

　?。?。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會

　　使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、啞鈴臥推

　　重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平

　　踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，

　　啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，

　　重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3、平臥啞鈴飛鳥

　　重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌

　　心相對，推起至兩臂伸直，支撐在*上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，

　　手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到*兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

　　平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴

　　向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，*肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺

　　4、上斜杠鈴臥推

　　重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角

　　度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于

　　肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸*時，即做上推動作，

　　上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使*肌

　　肉更用得上力。

　　5、上斜啞鈴臥推

　　重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角

　　度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至*上方（

　　接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過

　　程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　6、上斜啞鈴飛鳥

　　重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心

　　相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴

　　落下至感到*兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回

　　原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，*肌肉便很難得

　　到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　7、雙杠雙臂屈伸

　　重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距

　　最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過

　　程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外

　　展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂

　　完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸

　　直時，胸大肌處于徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體

　　的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在

　　腰間負重練習。

　　祝您鍛煉成功!~

參考資料：健身114