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坐姿推胸機能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺。要先把繩索的位置固定好，大約在胸部平行的位置就好，然后再進行以下的運動。接下來需要大家調整一下凳子的角度，覺得比較適合之后，背部靠著凳子，讓身體緊貼著凳子。
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練習啞鈴弓步是我們雙腿錯開進行的，所以在進行的過程中，對于我們平衡力的鍛煉是比較明顯的，尤其是負重的過程中，對于我們力量的訓練更明顯，所以經常進行這個動作，需要我們兩腿協調的完成動作，能夠有效的讓我們的重心變得更穩。鍛煉你的腿和核心肌肉。
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啞鈴推舉可以說是練肩最關鍵的復合動作。用一幅啞鈴使其他肌肉參與進來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協調發展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加強。?坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作。
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啞鈴深蹲為了保持身體的平衡，會使更多的肌群參與鍛煉中。其中，幾乎有85%的骨骼和肌肉參與發力，從而使得這些肌肉得到鍛煉，整體提高全身肌肉的力量。可以讓健身者選擇大重量。在我們身體挺起的一瞬間，訓練者會集中更多的肌肉，使大重量啞鈴向上運動。
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初學者做啞鈴彎舉的時候，如果是在健身房，那么一定有很多種啞鈴供大家選擇，有的啞鈴重量是固定的，有的則是可以組合增加重量的。最好選擇可以組合使用的那種啞鈴，女生可以選擇3到5KG一副的杠鈴入手，而男生可以選擇5到10KG一副的啞鈴進行訓練。
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在家里健身的話，可以選擇平板臥推這個訓練動作，主要是訓練的手臂肌肉力量跟我們胸肌部位，經常訓練可以讓我們的胸肌看上去更加飽滿。坐在凳子上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，推起啞鈴，在最高點停留做頂峰收縮，感受肩部的收縮。
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俯身杠鈴臂屈伸動作需要在長凳上完成，一開始我們單腿呈現跪姿在長凳上，腿部呈現90度，另一只腿自然的站立在地面上。這時候我們的身體和椅子平行，腿部跪姿同側的手臂握住重物，開始做杠鈴單臂屈伸動作，至少需要完成30個動作，完成后，可以更換另一側完成動作。
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坐姿杠鈴屈伸：我們找個平穩的地方坐下來，之后抬頭挺胸，眼睛平視前方，張開雙腿，間距比肩膀略寬，然后把杠鈴舉起來。要保持脊背的挺直，借助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐，在肌肉達到最緊張的那個點之后停頓一下，然后緩緩放下，是一次完整的動作。
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杠鈴劃船是個練背的絕佳動作，不過，需要注意的細節有很多，重量一定要合適，否則，運動損傷在所難免。杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴完成的。
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杠鈴推舉最基礎的運動健身項目，這個動作需要我們借助杠鈴完成。那么在做這個動作時，因為我們需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，杠鈴推舉能夠很好的鍛煉我們的胸肌以及我們的肱三頭肌，另外對我們的背闊肌也有一定的鍛煉效果，是一個比較綜合性的運動項目。
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箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
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